減量しながら、なるべく筋肉を増やそうとしても
あまり上手くいかないと言う事ありますよね
ナチュラルの人が脂肪を落としながら筋力・筋量を増やす事は
難しいと思っている人も非常に多いでしょう。
しかし、間違ったダイエット方法を避ける事が出来れば
ナチュラルであっても筋肉を付けながら減量する事が出来ます!
しかし、この事を知らずに損をしている人も多いです!
そこで今回は最新の研究論文などを元に
筋力・筋量を向上させながら減量する上で
やってはいけない事を3つ解説していきます!


もくじ
やってはいけない減量法
1.積極的に体重を減らす事

この事実はランダム化比較試験と呼ばれる信頼性が高い研究で証明されています!
実際次の論文にもある通り
「2011年ノルウェーのスポーツ科学大学」の研究

解説
60日間で体重の5.5%落としたゆっくり減量グループは、減量しながら筋肉を約2%増やす事に成功しました!
それに対して

解説
40日間という短期間で体重の5.5%を落とした速い減量グループは体重の0.2%分の筋肉を減量中に減らしてしまいました。
この様にゆっくり減量した場合は体脂肪を減らしながら
筋肉量を増やす事が出来る可能性が示唆されています!
ちなみに筋肉を付けながら体脂肪を減らす為に
どれだけゆっくり減量を進めれば良いのかと言うと
先ほども紹介した研究の結論では
1週間あたり体重の0.7%ずつ減らしていくことが
筋肉を増やしながら体脂肪を減らす為には最善であると結論ずけられています。


2.ダイエットブレイクを取らない事
『ダイエットブレイク』と聞いて『何それ!?』と初めて聞いた方も居ると思いますが
アメリカなどのフィットネス大国では当たり前の様に行われている方法です
『ダイエットブレイク』は体脂肪の減少と筋肉の増加を両立させる為には非常に有効な手段です!

ダイエットブレイク
減量を2週間行い、次の1週間は『ダイエットブレイク』つまり減量の休憩時間として、体重が増えも減りもしないメンテナンスカロリーで生活する。そして、この1週間の『ダイエットブレイク』が終わったら、次の2週間は減量を行う、と言う様に減量と『ダイエットブレイク』を交互に行う事で
実際、この『ダイエットブレイク』には効果が認められていて
「2017年 オーストラリアのタスマニア大学」の研究

結論
『ダイエットブレイク』を行なったグループは『ダイエットブレイク』を行わなかったグループに比べて、筋肉を失う事なく50%も多く体脂肪を燃焼する事が出来ました
更に『ダイエットブレイク』を行う事で、代謝の低下が大幅に少なくなる事が分かりました
代謝の低下が大幅に少なくなるとはどうゆう事かと言うと
通常の減量では、ダイエットを続ければ続ける程
徐々に代謝が落ちるので、体重が中々減らなくなります。
しかし、『ダイエットブレイク』を取り入れる事で
代謝が大幅に落ちにくくなり、体脂肪が落ちやすくなる事が分かりました
この様に周期的に摂取カロリーを変える『ダイエットブレイク』を取り入れる事で
減量が楽に、そして効率よく進められる可能性があります!
研究でも使用されていた具体的な『ダイエットブレイク』の方法としては

方法
2週間の減量、その後、
2週間の『ダイエットブレイク』を挟み、
また減量再開と言う様に2週間毎に切り替える方法です!
今回紹介した研究では、これを4ヶ月間続け『ダイエットブレイク』の効果を得られていました。
なので、この方法で体脂肪を減らしながら
筋肉を増やす事が出来る可能性があります!
しかし『ダイエットブレイク』の唯一の大きな欠点は
減量の期間が長くなってしまう事です
減量期間を4ヶ月以上確保している様な方は
2週間おきに減量期と『ダイエットブレイク』を切り替える方法をオススメします!
しかし、2〜3ヶ月で減量を完結させたいと言うような方は
研究通りの方法では減量が間に合いません。
『ダイエットブレイク』を入れないよりも入れた方が
筋肉を増やしながら体脂肪を減らす事が出来るので
代わりに、4週間程度のダイエットの後に
1週間の『ダイエットブレイク』を実施するなど
工夫して行うと良いと思います!
アメリカでは有名な方法ですので、是非試してみて下さい!


3.減量開始直後から多くの事を行う
補足説明
筋肉は落ちて良いから早く体脂肪を減らしたい!
そんな方は、ダイエット開始直後から摂取カロリーを大幅に減らし
同時に有酸素運動を行う等多くのアプローチを行なっても大丈夫です!
しかし、なるべく筋肉を維持もしくは筋肉を増やしながら体脂肪を減らしたい場合は
ダイエット開始直後から全力でダイエットを行わない事をオススメします!
筋肉量を増やしながら減量する方法としては
冒頭でも紹介した
「2011年 ノルウェーのスポーツ科学大学」の研究

結論
1週間で−0.7kgずつ体重を減らす事でナチュラルでも筋肉を増やしながら体脂肪を減らす事が出来ます!
体重70kgの人であれば、1週間で約0.5kgずつ体重を減らしていくペースです!
このようにかなりゆっくりダイエットを行わないと
体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうんですね。
なのでゆっくり体重を落としていく為にも
例えば、

ダイエットの初期はメンテナンスカロリー(引く500kcal)程度の
わずかなカロリー不足から始める必要があります!
また有酸素運動を行うのであれば
週に1回20分程度の最小限の有酸素運動から始めると良いでしょう!
そして、減量を開始して、数週間が経つと
体重と体脂肪の減少は停滞し始めます。
なので必要に応じてそこから、摂取カロリーを減らしたり
有酸素運動を増やしたりする事で減量が上手くいきます!


まとめ


とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に!!
をモットーに頑張って行こうと思います!
最後までご視聴ありがとうございました!!

