広くて厚みのある背中を手に入れようと頑張って『チンニング』をしているのに
背中が思うように発達しないって事ありますよね。
インターネットを見ると、綺麗なフォームで何回も『チンニング』をしている人が多いのに
なぜ自分だけ上手くいかないのだろう…と悩んでる人も居ると思います。
実は、あなたの『チンニング』が思う様に背中に効かない原因は
今回紹介する３つの事にほとんど絞られるのですが
その事実を知らずに損をしている人も多いです。
そこで今回は最新の研究論文などを元に、
『チンニング』で絶対にやってはいけない３つの事を科学的に解説していきます！
もくじ
やってはいけないチンニング
１.適切な手幅でチンニングが出来ていない
「２０１４年 ノルウェーのソグンオフィヨーラネ大学」の研究
結論
肩幅の１.５倍の手幅で行う『チンニング』と狭い手幅の『チンニング』、それと広い手幅の『チンニング』この３つを比較した時に、背中の筋肉を最も肥大させる事が出来るのが肩幅の１.５倍の広さで行う『チンニング』だと判明しました！
更に、最も背中の筋力を発揮出来る手幅も肩幅の１.５倍である事が分かっている為
筋肥大と筋力アップの両方の観点から観ても、この手幅が最適であると考えられます！
しかし、ここまでの解説を聞いて『チンニング』の時の手幅の広さで
『広背筋』の上部と下部が鍛え分けが出来るはずだけど、その辺はどうなのか？
と疑問に思っている人も居ると思います！
確かに『ワイドグリップチンニング』や『ナローグリップチンニング』は
それぞれ背中を上部と下部に鍛え分けるのに有効です！
しかし、ワイドグリップやナロウグリップには実はデメリットがあるので
最適な手幅である肩幅の１.５倍の広さの『チンニング』で
満足に背中を刺激出来る様になったら
次に応用として、ワイドやナロウグリップチンニングに派生していく事をオススメします！
なぜなら次の論文が言うように
結論
『ワイドグリップチンニング』を行なった場合は肩の解剖学的構造により
インピンジメント症候群と呼ばれる肩の障害を引き起こしやすい事が分かっています！
なので、いくら『ワイドグリップチンニング』で『広背筋上部』が鍛えられるとは言っても
肩の怪我をしてしまっては元も子もありません。
そこで安全にトレーニングする方法としては
肩幅の１.５倍の手幅で『チンニング』をスムーズに１０回３セット行える様になってから
応用として『ワイドグリップチンニング』をトレーニング種目に組み込むと、
安全に筋肥大を狙えると思います！
また、『ナロウグリップチンニング』にも
広背筋の下部を集中的に鍛えられるというメリットがありますが
もちろんデメリットもあります。
そのデメリットとは『腕橈骨筋』の様な前腕の筋肉に負荷が逃げやすいという事です。
どうゆう事かというと
『ナロウグリップチンニング』を行うと
前腕の解剖学的構造の影響により懸垂中、前腕の回内が起こってしまい
前腕の筋肉（特に腕橈骨筋）に刺激が逃げてしまいます。
その為、背中を鍛えたいはずが先に前腕が疲れてしまい
懸垂の制限要因になってしまいます。
なので、『ナロウグリップチンニング』は『広背筋下部』を鍛えるのに有効な種目なんですが
スタンダードなチンニングが十分に出来る様になってから
応用として取り入れると良いと思います！
２.チンニングが出来ない分をラットプルダウンで補う
しかし、この２つのトレーニングの相関関係は実は非常に弱いという事が
「２００９年 アメリカのトゥルーマン州立大学」の研究で明らかになっています！
どうゆう事かというと
『ラットプルダウン』の強さは、懸垂のレップ数とは
ほとんど関係が無いと言う事がこの研究で分かっているので
『チンニング』のレップ数を上げる為に『ラットプルダウン』の重量を伸ばしても
あまり効果はありません。
これは、この２つのトレーニングで見られる
筋肉の活性化パターンの違いが原因であると研究者の間では考えられています
なのでもし、懸垂が満足に出来ないと言う場合は
代わりに『ラットプルダウン』を使うのではなく
『チンニング』をたった１回やるだけでも良いので
『チンニング』の回数を１回でも増やす事に集中して下さい！
その方が『チンニング』の質や回数の向上につながります！
もしくは、研究で良いとされている
『チンニング』を上達させる方法を試してみて下さい！
その方法とは「２０１７年 アメリカのカルフォルニア州立大学」で行われた研究にもある通り
そうすると６週間でチンニングの回数が平均１.３９倍に増加し
１２週間では平均１.６５倍に増加した事が分かりました！
なのでいつも通りの『チンニング』のセットを行なって疲労した後に
『ネガティブチンニング』を追加して行う様にしてみて下さい！
このように、実際のチンニング回数を増やす事で
チンニング中の筋活動やモーターコントロールつまり
効率良く運動を行える様に、体をコントロールする能力を向上させる事が出来ます！
その結果、チンニング回数を大幅に増やす事が出来るでしょう！
３.ビハインドネックチンニングを行う事
どうゆう事かと言うとまず『ビハインドネックチンニング』の動作分析をしてみると
体を上げきったタイミングでは、肩関節の過度な外旋と伸展が起きています！
この過度な外旋と伸展は生体力学的に考えると
肩の前方に位置する関節上腕靱帯に強いストレスをかけてしまいます。
そして、『ビハインドネックチンニング』を繰り返す度に
関節を安定化する為に重要な靱帯が危険に晒されてしまいます。
さらに、ビハインドネックで行う背中の筋トレは
頸椎にバーが当たってしまう可能性もあり
その当たった衝撃によって頸椎に外傷を引き起こす可能性があります。
頸椎を損傷すると最悪の場合首から下が動かなくなり、
一生寝たきりになってしまうリスクもあります。
その為、あまりビハインド系の種目はオススメ出来ません。
そもそも『ビハインドネック』や『ビハインドネックプルダウン』が
背中の上部を鍛えられると言う科学的な根拠はありません。
実際「２００３年 アメリカ」の研究では
概要
『オーバーハンド』『アンダーハンド』『ワイドハンド』『ビハインドネック』の４つの手法をそれぞれ１０回行なった時の『広背筋』『大円筋』『三角筋後部』の筋活動について分析をしました
結果
『広背筋』は『ワイドグリップ』で最も活性化し、『三角筋後部』の筋活動は、『オーバーハンド』で最も活動する事が分かりました！しかし『大円筋』の活動は手法による違いは無く『ビハインドネック』が有効だと言う証拠もありませんでした。
なので、背中の上部の広がりを作る『大円筋』を鍛えようとして
『ビハインドネックチンニング』を行なっても
メリットは少なく、怪我のリスクばかりが上がってしまいます。
と言う事でここまでの解説で
絶対にやってはいけない『チンニング』の注意点を３つ解説してきました
もっと背中のトレーニングについて知りたい人は
こちらの記事もご覧になってみて下さい！
まとめ
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！