【筋トレ×論文】筋トレ初心者から上級者まで必見!筋トレ時のプロテインの飲み方とタイミングを論文を元に徹底解説!

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 トレーニングを始めて、効率を上げる為にプロテインも飲み始めたけど

現代社会の情報が錯綜する中で、プロテインはどのタイミングで飲むのが

1番効率が良いのか、1日に何グラムのタンパク質を摂取すれば良いのか

分からない方も多いと思います。

そんな人達の為に今回は論文を元にした研究結果を

噛み砕いて説明していきたいと思います!

もくじ

今までの知識は間違っていた?

 

運動後のタンパク質の摂取量

「1度の食事でおよそ20g」

「1日に体重×2~3gのタンパク質」

  この理論は皆さんも聞いた事あるとは思いますが

最近の研究ではこの理論は間違っていると言われています!

じゃ何が正しいの?プロテインの摂取量!(増量期)

 1.筋肥大に有効な1食あたりのタンパク質の摂取量

 「2015年 カナダトロント大学」の研究

1食あたりのタンパク質➡️体重×0.24gがベスト!

 ・若年者➡️0.24g
 ・高齢者➡️0.40g がベスト!

それ以上のタンパク質を取っても脂肪に変わるだけ!

と結果が出ています。





70kg×0.24g=16.8g
これ以上摂っても効果なし

ただし

複数のトレーニングを組み合わせて実施した場合は

タンパク質+10gで効果的と言われています!

                      参考論文URL

2.1日何gのタンパク質を摂ればいい?

 「2017年 カナダのマックマスター大学」の研究

結論

1日の最適なタンパク質の摂取量=体重×1.6倍

体重×1.6倍以上摂っても効果なし!

この研究は「ランダム化比較試験」とゆう

非常に質の高い研究結果となるので

信憑性は高いです!

                                         参考論文URL

3.理想のタンパク質摂取のシュミレーション

1日に必要なタンパク質

(例) 体重70kg×1.6=132g

1食あたりのタンパク質の摂取量

(例) 体重70kg×0.24g+10g=26.8g

結果

    132g÷26.8g=5

つまり1日に5回に分けてタンパク質を摂るのが理想と言える!

ここまでが増量期のお話で

次からは減量期におけるタンパク質の

摂取方法について解説していきます!

減量期

理想的な減量

前提

「筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす」

「2017年 国際スポーツ栄養学会」の研究

結論

「1日あたり体重×3.0g以上」

ただし現在「1日あたり体重×2.0g以上」

の摂取による安全性のエビデンスは示されていないので

注意は必要です!

                                       参考論文URL

論文を参考にしたプロテインの飲み方(タイミング)

摂取タイミング

「2014年 マックマスター大学」

結論

トレーニング後1〜3時間 
筋タンパク質の合成感度が最も高まる時間
少なくとも24時間継続すると言われています!

「国際スポーツ栄養学会」

結論

トレーニング後の24時間で
最も効果がある摂取パターンは

「3〜4時間おき」
タンパク質を摂取すると良い言われています!

 ここまで1日あたりの摂取量とタイミングを見てきましたが

タンパク質自体の「質」も筋肉を付ける為に非常に深く関わっています!

次はそのタンパク質の「質」について

見ていきたいと思います!

タンパク質の「質」について

  

タンパク質の「質」

皆さんのイメージ=「アミノ酸スコア」ではありません!

 ここで重要なのは「ある特定のアミノ酸」です!

ある特定のアミノ酸とは

必須アミノ酸である「ロイシン」です!

 「ロイシン」は筋肥大の効果を高める為に

最も重要なアミノ酸と言われていて

筋タンパク質の合成を促進する「Mtor」

活性化させる役割を持っています!

実際「ロイシン」さえ豊富に摂れば

プロテインが無くても十分に筋肥大する事が

研究で証明されています!

「ロイシン」が豊富に摂れる代表的な食材

カツオ・鶏胸肉・卵

「ロイシン」が豊富に摂れる代表的なサプリ

EAA・BCAA

まとめ

1日で摂るべきプロテインの量やプロテインの飲み方

タンパク質の摂り方

・タンパク質は1食あたり体重×0.24g摂取

・複数の種目を組み合わせた筋トレを
 しているのであれば更に+10g摂取

・1日に必要とするタンパク質量は体重×1.6倍

・減量期は3倍以上

摂取タイミング

・タンパク質はトレーニング後1〜3時間以内

・理論上最適はトレーニング後3〜4時間おき

タンパク質の「質」

「ロイシン」が筋タンパク質合成には大切!

とゆう事でこれからも筋トレ初心者トレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

最後までご視聴ありがとうございました。