トレーニングを始めて、効率を上げる為にプロテインも飲み始めたけど
現代社会の情報が錯綜する中で、プロテインはどのタイミングで飲むのが
１番効率が良いのか、１日に何グラムのタンパク質を摂取すれば良いのか
分からない方も多いと思います。
そんな人達の為に今回は論文を元にした研究結果を
噛み砕いて説明していきたいと思います！
もくじ
今までの知識は間違っていた？
この理論は皆さんも聞いた事あるとは思いますが
最近の研究ではこの理論は間違っていると言われています！
じゃ何が正しいの？プロテインの摂取量！（増量期）
１.筋肥大に有効な１食あたりのタンパク質の摂取量
「２０１５年 カナダトロント大学」の研究
１食あたりのタンパク質➡️体重×０.２４ｇがベスト！
・若年者➡️０.２４ｇ
・高齢者➡️０.４０ｇ がベスト！
それ以上のタンパク質を取っても脂肪に変わるだけ！
と結果が出ています。
２.１日何ｇのタンパク質を摂ればいい？
「２０１７年 カナダのマックマスター大学」の研究
体重×１.６倍以上摂っても効果なし！
この研究は「ランダム化比較試験」とゆう
非常に質の高い研究結果となるので
信憑性は高いです！
３.理想のタンパク質摂取のシュミレーション
ここまでが増量期のお話で
次からは減量期におけるタンパク質の
摂取方法について解説していきます！
減量期
理想的な減量
「２０１７年 国際スポーツ栄養学会」の研究
論文を参考にしたプロテインの飲み方（タイミング）
摂取タイミング
「２０１４年 マックマスター大学」
「国際スポーツ栄養学会」
ここまで１日あたりの摂取量とタイミングを見てきましたが
タンパク質自体の「質」も筋肉を付ける為に非常に深く関わっています！
次はそのタンパク質の「質」について
見ていきたいと思います！
タンパク質の「質」について
ここで重要なのは「ある特定のアミノ酸」です！
「ロイシン」は筋肥大の効果を高める為に
最も重要なアミノ酸と言われていて
筋タンパク質の合成を促進する「Mtor」を
活性化させる役割を持っています！
実際「ロイシン」さえ豊富に摂れば
プロテインが無くても十分に筋肥大する事が
研究で証明されています！
まとめ
１日で摂るべきプロテインの量やプロテインの飲み方
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
最後までご視聴ありがとうございました。