【筋トレ×論文】筋トレ初心者から上級者まで必見！「クレアチン」の飲み方とタイミングを論文を元に徹底解説！

スポーツ栄養学

「クレアチン」が最も効果のあるサプリメントの１つと言われている！

クレアチン

筋力・筋量・運動パフォーマンスの向上

クレアチン

我々の筋肉細胞に多く含まれている物質

・重い物を持ち上げる時

・高強度の運動をした時のエネルギー生産を助ける

クレアチン摂取による研究結果

・スクワットの強度➡️８％増加

・レッグプレスの強度➡️３％増加

・上半身のパフォーマンス➡️５.３％増加

トレーニー

筋力・筋肥大・運動パフォーマンス向上の為に

１回のトレーニングでより多くの負荷をかけようとします

クレアチン

「クレアチン」を摂取するとエネルギーが長続きし

１回のトレーニングでより多くのトレーニングを可能に出来ます！

筋肉

トレーニングで傷つけられる事で肥大します

クレアチン

「クレアチン」を摂取する事によって

「サテライト細胞」と呼ばれる傷ついた

筋肉を修復する細胞が活性化し

傷ついた筋肉の回復を促します！

タンパク同化ホルモンとは

「男性ホルモン」「成長ホルモン」に並んで

筋肥大を促す因子の１つ！

クレアチン

「IGF-1」などの筋肥大を促すホルモンが上昇する事が分かった

IGF-1とは

インスリン様成長因子とも呼ばれていて

筋肥大に非常に重要な因子だと言われています！

クレアチン

「クレアチン」摂取によって筋肉細胞内に水分が引き込まれます

細胞内に水分が引き込まれると、筋トレ後のパンプした体の様に

筋肉が大きく見える様になります！

クレアチン

筋肉分解を抑制する事が出来るので

総筋肉量を増加させる可能性があります

特に筋肉の分解が進みやすい

「減量期」に効果を発揮す可能性がありそうです！

ミオスタチンとは

筋肥大を抑え込んでしまう遺伝子の事です

結論

・一般的には安全

・場合によっては副作用あり

アレルギー体質

アレルギー体質の人がクレアチンを摂取すると

・不安感・呼吸困難感・下痢・体のだるさ

そう言った症状が起こる可能性があると言われています

大抵の人

クレアチン摂取によって体に水分を溜め込みやすくなるので

体重が増加してしまうので人によっては

ガッカリしてしまう様な副作用もあります

過去には

・けいれんのリスク

・脱水症状を起こしやすくなる

とゆう研究結果も過去にはありました➡️現在は否定されている

クレアチンローディング

ローディング開始から最初の５日間〜７日間は

・体重×０.３ｇ摂取する必要がある、と言われています

その他に

・クレアチン＋炭水化物＝体に水分を溜め込みやすくなる⬅️オススメ

方法

毎日３〜５ｇのクレアチンを摂取する様にしましょう

クレアチンローディングをしない場合

・毎日クレアチンを３〜５ｇ摂取する

・効果の発揮までには３〜４週間かかる

クレアチン

・筋トレによる筋力増強
　筋肥大の効果やパフォーマンスを高める

・知識レベル向上、疲労感軽減など
　健康面にも良い影響があると言われている

・アレルギー体質の人や肝臓、腎臓が
　悪い方は避けた方がいいかもしれない

・クレアチンを摂取する時は１日にクレアチンを
　体重×０.３ｇ摂取する「クレアチンローディング」がオススメ