【筋トレ×論文】筋トレ初心者から上級者まで必見!「クレアチン」の飲み方とタイミングを論文を元に徹底解説!

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 トレーニングを始めて、効率を上げる為にプロテインも飲み始めたけど

そろそろ他のサプリも飲んでみようと思ったけど、

何を飲めば良いのか分からない。

そんな皆さんの為に、今回は「クレアチン」について

論文を元にした研究結果を噛み砕いて

分かりやすく説明していきたいと思います!

もくじ

最も効果のあるサプリメント?

 「2017年 国際スポーツ栄養学会」

スポーツ栄養学

「クレアチン」が最も効果のあるサプリメントの1つと言われている!

                                       参考論文URL              

「2018年 国際スポーツ栄養学会」

この表からも「クレアチン」が最も科学的に根拠のある

サプリメントの1つだとゆう事が分かります!

クレアチン

筋力・筋量・運動パフォーマンスの向上

その他にも「クレアチン」には様々な健康面でのメリットがあります!

                                     参考論文URL

クレアチンの効果

クレアチン

我々の筋肉細胞に多く含まれている物質

・重い物を持ち上げる時

・高強度の運動をした時のエネルギー生産を助ける

「2017年 フランスのクレルモン大学」

クレアチン摂取による研究結果

・スクワットの強度➡️8%増加

・レッグプレスの強度➡️3%増加

・上半身のパフォーマンス➡️5.3%増加

この事からもクレアチンは科学的に

瞬発的なパワーを発揮することが分かっています!   

                                参考論文URL

1.長いトレーニングが出来る

トレーニー

筋力・筋肥大・運動パフォーマンス向上の為に

1回のトレーニングでより多くの負荷をかけようとします

しかし筋肉の成長の為に筋トレのボリュームを

増やせば増やすほど体への負担が増えるので

体がバテやすくなってしまいます。

クレアチン

「クレアチン」を摂取するとエネルギーが長続きし

1回のトレーニングでより多くのトレーニングを可能に出来ます!

なので筋トレをしていても

すぐにエネルギーが切れてしまう人や

集中力が途切れてしまうような人にはオススメです!

2.筋肉の修復を促す

筋肉

トレーニングで傷つけられる事で肥大します

クレアチン

「クレアチン」を摂取する事によって

「サテライト細胞」と呼ばれる傷ついた

筋肉を修復する細胞が活性化し

傷ついた筋肉の回復を促します!

3.タンパク同化ホルモンの上昇

タンパク同化ホルモンとは

「男性ホルモン」「成長ホルモン」に並んで

筋肥大を促す因子の1つ!

「2005年 ベルギーのカトリック大学」

クレアチン

「IGF-1」などの筋肥大を促すホルモンが上昇する事が分かった

IGF-1とは

インスリン様成長因子とも呼ばれていて

筋肥大に非常に重要な因子だと言われています!

                                  参考論文URL

4.筋肉細胞内の水分を増やす

クレアチン

「クレアチン」摂取によって筋肉細胞内に水分が引き込まれます

細胞内に水分が引き込まれると、筋トレ後のパンプした体の様に

筋肉が大きく見える様になります!

更に筋肉細胞内への水分の引き込み自体が

筋肉の成長を促す事が分かっているので

「クレアチン」は効果的だと言われています!

5.筋肉の分解抑制

クレアチン

筋肉分解を抑制する事が出来るので

総筋肉量を増加させる可能性があります

特に筋肉の分解が進みやすい

「減量期」に効果を発揮す可能性がありそうです!

6.ミオスタチンレベルの低下

ミオスタチンとは

筋肥大を抑え込んでしまう遺伝子の事です

「クレアチン」はこの「ミオスタチン」

抑え込む事が出来る可能性があると言われているので

筋肥大には効果的です!

「ミオスタチン」が欠損するとこのように

「ムキムキ」になります!

なので「ミオスタチン」の抑制は

筋肥大に効果的と言えるでしょう!

7.脳への作用

クレアチン

実は脳のエネルギーとしても使われています!

・知能レベルの向上

・疲労感の軽減

にも効果があると言われています!

クレアチンの安全性・副作用はあるのか?

結論

・一般的には安全

・場合によっては副作用あり

「場合によっては副作用あり」とはどうゆう事か

アレルギー体質

アレルギー体質の人がクレアチンを摂取すると

・不安感・呼吸困難感・下痢・体のだるさ

そう言った症状が起こる可能性があると言われています

大抵の人

クレアチン摂取によって体に水分を溜め込みやすくなるので

体重が増加してしまうので人によっては

ガッカリしてしまう様な副作用もあります

過去には

・けいれんのリスク

・脱水症状を起こしやすくなる

とゆう研究結果も過去にはありました➡️現在は否定されている

この通り健康な人のクレアチン摂取

長期間になっても体に悪影響は無いと言われています!

よってクレアチン最強サプリの1つ

だと言える事が分かると思います!

研究に基づいたクレアチンの摂取方法

「2017年 国際スポーツ栄養学会」

クレアチンローディング

ローディング開始から最初の5日間〜7日間は

体重×0.3g摂取する必要がある、と言われています

その他に

・クレアチン+炭水化物=体に水分を溜め込みやすくなる⬅️オススメ

この5日間〜7日間のクレアチンローディングが終了したら

次は「クレアチンレベル」を維持する様にします!

方法

毎日3〜5gのクレアチンを摂取する様にしましょう

この作業によってクレアチンの恩恵を受ける事が出来ます!

そしてもう1つ

クレアチンローディングをしない場合

・毎日クレアチンを3〜5g摂取する

・効果の発揮までには3〜4週間かかる

まとめ

クレアチン

・筋トレによる筋力増強
 筋肥大の効果やパフォーマンスを高める

・知識レベル向上、疲労感軽減など
 健康面にも良い影響があると言われている

・アレルギー体質の人や肝臓、腎臓が
 悪い方は避けた方がいいかもしれない

・クレアチンを摂取する時は1日にクレアチンを
 体重×0.3g摂取する「クレアチンローディング」がオススメ

とゆう事でこれからも筋トレ初心者トレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

最後までご視聴ありがとうございました!!