『前腕』のトレーニングを行う事で、腕の見た目は劇的に改善します！
前腕のトレーニング＋『上腕二頭筋』・『上腕三頭筋』のトレーニングを行い
腕全体を鍛える事でバランスの良い腕を手に入れる事が出来ます！
いざ『前腕』を成長させようとしても、『前腕』の筋肥大を最大化させる為の
解剖学的・科学的アプローチの方法が良く分からないと言う人も居ると思います！
そこで今回は、最新の研究論文などを元に
前半で『前腕』の解剖学について解説し
後半では正しい『前腕』のトレーニング方法について解説していきます！
もくじ
前腕の解剖学
これらの前腕筋群の中でも特にトレーニングすると存在感を示してくれる、とある筋肉が１つあります。
その筋肉の名前は『腕橈骨筋』と言って
この筋肉は『前腕』の中でも１番目立つ筋肉なので覚えておいて損はないです！
このように『前腕』の筋肉を１つ１つ覚えなくても大丈夫なので
ざっくり『前腕』には『屈筋群』と『伸筋群』があるということ
そして、この『腕橈骨筋』だけでも覚えておくと良いでしょう！
上腕筋の起始点・停止点
腕橈骨筋の主な働き
そしたら次に前腕の科学的に正しいトレーニング種目を具体的に３つ解説していきます！
科学的に正しい前腕トレ
１.リバースカール
「日本の信州大学」の研究
結論
『前腕』を回内位（手の甲を上向き）にした状態で肘を曲げると『腕橈骨筋』の筋活動が活性化する事が研究で分かっています！『上腕筋』と言う中々鍛える機会の少ない筋肉も同時に鍛えられるので効率が良い種目です！
２.リストカール
ちなみに『前腕』のサイズと筋力を高める為のレップ数に関しては、
「２０１７年 アメリカのリーマン大学」のメタアナリシスの研究によると
筋肉を追い込む事が出来ていればレップ数は気にする必要が無い可能性があると研究で示唆されています。
つまりこの『リストカール』を例にすると
１０ｋｇ×１０回のトレーニング
２０ｋｇ×５回のトレーニングでは
どちらも総負荷量は１００なので
どちらを行なっても筋肉の成長速度は変わらないと言う事です！
なので、『前腕』のトレーニングをする際もレップ数は気にする事なく
自分の追い込める重量で最大回数行うのが科学的に正しいトレーニングです！
しかし、例外的に１RMの３０％以下でトレーニングしてしまうと
総負荷量が十分でも筋肥大が起こりにくい事が研究で分かっています
しかし、このトレーニング理論では具体的なレップ数の目安が分からないので
具体的なレップ数の目安を知りたい方は、
筋肉の『遅筋』と『速筋』のバランスでレップ数を決めるトレーニング理論を使うと良いと思います！
この理論を使うとすると、『前腕』の屈筋群であれば大体
『速筋：遅筋＝５５：４５』で速筋優位です！
なので「２００７年 ロシア」の研究にもある通り
『前腕』は１〜８回の高重量・低回数で刺激して方が
筋肥大しやすいとも考える事が出来ます！
どちらのトレーニング理論が優れているかどうかは検証されていないので
どちらを選択するかは今の所個人の自由だと思います！
３.リストエクステンション
ちなみに前腕伸筋群も速筋優位なので高重量・低回数で反応しやすいと言われています！
トレーニング頻度
「２０１７年 カナダのサスカチュワン大学」の研究
結論
週２〜３に分けたトレーニングが筋肥大に有効です！
『前腕』のトレーニングだけを行う日を作るのも良いですが
オススメは背中の日と腕の日に『前腕』のトレーニングを統合するのがオススメです！
なぜなら『上腕二頭筋』を鍛える腕の日に
『腕橈骨筋』を鍛える『ハンマーカール』を組み込めば効率が良いですし、
背中の日には特に『前腕』の屈筋群が背中トレで既にある程度疲労しているの統合すると効果的です！
まとめ
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！！