広く分厚い立体感のある背中は
誰もが憧れる理想の背中でしょう！
しかし、背中は体の背面に位置する為
目で筋肉の動きを確認しにくい上に
複雑な構造を持つ筋肉群なので
発達させるのに苦労している人も多いです
実は、背中の筋肉は細かく分けると
１０個以上に別れており、
１つ１つの筋肉の作用や
特徴を理解してトレーニングを行わなければ
筋トレの効果が半減してしまう可能性があると言われています！
なので、この様な事実を知らずに損をしている人も多いです！
そこで今回は研究論文を元に
前半で背中の解剖学について解説し
後半では厚みと幅を兼ね備えた
背中を手に入れる為の
科学的トレーニングについて解説していきます！
もくじ
背中の解剖学
説明
体表から見える背中の筋肉を大きく分けると『僧帽筋・棘下筋・大円筋・脊柱起立筋・三角筋後部繊維・菱形筋・広背筋』に分けられ、更に『僧帽筋』は『上部・中部・下部』の３つに分かれ『広背筋』は『上部・下部』に分けられます。
実はこれらの筋肉の位置や作用を理解し、
意識を向けてアプローチする事
これを『マインドマッスルコネクション』とも呼びますが
これを意識する事で、筋肉の成長が促進されると示されています！
具体的には『広背筋』を対象にした場合
『マインドマッスルコネクション』を意識する事で
トレーニングの効果が２倍になったと研究で証明されてます！
つまり背中の筋肉の位置や作用を理解すると
『マインドマッスルコネクション』を意識する事ができ
トレーニングの質が上がり
背中の成長が促進される可能性があります！
なので次については解剖学的特徴を踏まえた上で
科学的に正しいトレーニング種目を５つ解説していきます！
科学的に正しい背中トレ
１.デッドリフト
ただ『デッドリフト』は正しいフォームで行わなければ
腰を痛めてしまうデメリットもあります。
「２０１１年 スペインのバレンシアガ大学」の研究
結論
正しいフォームで『デッドリフト』を行う事が出来れば、むしろ、体幹の筋肉が強化される事によって腰や背中の怪我の発生を防ぐ事が出来ると分かっています！
ただ、いくら『デッドリフト』が良いからと言っても、
過去に『デッドリフト』で怪我をしたからあまりやりたくないとか
背中の日に『デッドリフト』は出来ない（足の日にデッドリフトをやっているから）
という方も居ると思います！
そう言った場合は『ハーフデッドリフト』でも十分に背中を鍛える事が出来ると、
２０１０年の『ブレッド・コントレラス氏』の研究で分かっています！
その為、どちらが良いのか自分自身の体で試してみて下さい！
２.プルアップ（懸垂）
『プルアップ』の特徴としては次の論文にある通りで
「２０１０年 アメリカ ボール州立大」の研究
結論
『ラットプルダウン』よりも背中の筋肉が活発に働く事が分かっています！
その為、『プルアップ』は『ラットプルダウン』の上位互換と言えるでしょう！
ちなみに次の論文でもある通り
「２０１３年 カナダのグエルフ大学」の研究
結論
ワイドグリップで行うと『広背筋上部』に刺激が入りやすく、ナロウグリップで行うと『広背筋下部』に刺激が入りやすいとゆう事が分かっています
３.チェストサポートロウ
結論
『広背筋』の筋活動を大幅に活性化させ
さらに『菱形筋』や『僧帽筋』も
十分に活性化する事が出来ると報告されています！
更には、この種目の様に
ベンチでする事にも意味があります！
どうゆう事かと言うとそれは次の論文にある通りで
「２００９年 カナダのウォータールーフ大学」の研究
結論
胸をベンチでサポートする事で
腰部の伸展動作を抑制する事ができ
相対的に『広背筋』や『僧帽筋』の
筋活動が活性化する事が分かっています
４.ラットプルダウン
実は、次の論文では興味深い研究もされており
「２００９年 ブラジルのリオデジャネイロ」の研究
結論
『フロントラットプルダウン』は
『ビハインドネックプルダウン』や
『Vバープルダウン』に比べて、
『広背筋』がより活性化する事が分かっています！
そして更に次の研究でもある通り
「２０００年 アメリカ」の研究
結論
ラットプルダウン中、体を後ろに４５°傾ける事で、『広背筋』の筋活動が１１％活性化する事が分かっています！
その為、『広背筋』を狙って『ラットプルダウン』を行う際には体を傾けると良いでしょう！
５.ベントオーバーロウ
まとめ
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！