【筋トレ×論文】初心者から上級者まで必見!『広背筋』と『僧帽筋』の鍛え方を解剖学的・科学的に徹底解説!

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広く分厚い立体感のある背中は

誰もが憧れる理想の背中でしょう!

しかし、背中は体の背面に位置する為

目で筋肉の動きを確認しにくい上に

複雑な構造を持つ筋肉群なので

発達させるのに苦労している人も多いです

実は、背中の筋肉は細かく分けると

10個以上に別れており、

1つ1つの筋肉の作用や

特徴を理解してトレーニングを行わなければ

筋トレの効果が半減してしまう可能性があると言われています!

なので、この様な事実を知らずに損をしている人も多いです!

そこで今回は研究論文を元に

前半で背中の解剖学について解説し

後半では厚みと幅を兼ね備えた

背中を手に入れる為の

科学的トレーニングについて解説していきます!

もくじ

背中の解剖学

説明

体表から見える背中の筋肉を大きく分けると『僧帽筋・棘下筋・大円筋・脊柱起立筋・三角筋後部繊維・菱形筋・広背筋』に分けられ、更に『僧帽筋』『上部・中部・下部』の3つに分かれ『広背筋』『上部・下部』に分けられます。

実はこれらの筋肉の位置や作用を理解し、

意識を向けてアプローチする事

これを『マインドマッスルコネクション』とも呼びますが

これを意識する事で、筋肉の成長が促進されると示されています!

具体的には『広背筋』を対象にした場合

『マインドマッスルコネクション』を意識する事で

トレーニングの効果が2倍になったと研究で証明されてます!

つまり背中の筋肉の位置や作用を理解すると

『マインドマッスルコネクション』を意識する事ができ

トレーニングの質が上がり

背中の成長が促進される可能性があります!

なので次については解剖学的特徴を踏まえた上で

科学的に正しいトレーニング種目を5つ解説していきます!

科学的に正しい背中トレ

1.デッドリフト

デッドリフト

背中の『上部・下部』全ての筋肉をターゲットにする事が出来る非常に優れた種目です!

『デッドリフト』『僧帽筋』を刺激して背中の厚みを付けるとともに

『広背筋』にも作用し、背中の広がりを付ける事も出来ます

ただ『デッドリフト』は正しいフォームで行わなければ

腰を痛めてしまうデメリットもあります。

「2011年 スペインのバレンシアガ大学」の研究

結論

正しいフォームで『デッドリフト』を行う事が出来れば、むしろ、体幹の筋肉が強化される事によって腰や背中の怪我の発生を防ぐ事が出来ると分かっています!

 参考論文URL

ただ、いくら『デッドリフト』が良いからと言っても、

過去に『デッドリフト』で怪我をしたからあまりやりたくないとか

背中の日に『デッドリフト』は出来ない(足の日にデッドリフトをやっているから)

という方も居ると思います!

そう言った場合は『ハーフデッドリフト』でも十分に背中を鍛える事が出来ると、

2010年の『ブレッド・コントレラス氏』の研究で分かっています!

その為、どちらが良いのか自分自身の体で試してみて下さい!

2.プルアップ(懸垂)

プルアップ

主に『広背筋』を鍛えられる種目で、

補助的に『僧帽筋下部』『菱形筋』を鍛える事が出来ます!

さらに、スタビライザーとして機能する『小円筋』『棘下筋』などの

普段鍛えない様な小さな筋肉も鍛える事が出来るので

非常に効率の良い種目です!

『プルアップ』の特徴としては次の論文にある通りで

「2010年 アメリカ ボール州立大」の研究

結論

『ラットプルダウン』よりも背中の筋肉が活発に働く事が分かっています!

その為、『プルアップ』『ラットプルダウン』の上位互換と言えるでしょう!

 参考論文URL

ちなみに次の論文でもある通り

「2013年 カナダのグエルフ大学」の研究

結論

ワイドグリップで行うと『広背筋上部』に刺激が入りやすく、ナロウグリップで行うと『広背筋下部』に刺激が入りやすいとゆう事が分かっています

 参考論文URL

3.チェストサポートロウ

結論

『広背筋』の筋活動を大幅に活性化させ

さらに『菱形筋』『僧帽筋』

十分に活性化する事が出来ると報告されています!

更には、この種目の様に

ベンチでする事にも意味があります!

どうゆう事かと言うとそれは次の論文にある通りで

「2009年 カナダのウォータールーフ大学」の研究

結論

胸をベンチでサポートする事で

腰部の伸展動作を抑制する事ができ

相対的に『広背筋』『僧帽筋』

筋活動が活性化する事が分かっています

 参考論文URL

腰部の伸展動作

腰部の伸展動作は『脊柱起立筋』で行いますが

『脊柱起立筋』『デッドリフト』で十分に鍛えられる為

ロウイング系の種目をやる場合は

ベンチで胸をサポートすると

『広背筋』『僧帽筋』の筋肥大に効果的です!

4.ラットプルダウン

ラットプルダウン

『ラットプルダウン』は『懸垂』の様に

『小円金』『棘下筋』などの細かい筋肉群は鍛えられません

しかし『広背筋』『僧帽筋』などの大きな筋群は十分に鍛えられま

実は、次の論文では興味深い研究もされており

「2009年 ブラジルのリオデジャネイロ」の研究

結論

『フロントラットプルダウン』

『ビハインドネックプルダウン』

『Vバープルダウン』に比べて、

『広背筋』がより活性化する事が分かっています!

 参考論文URL

そして更に次の研究でもある通り

「2000年 アメリカ」の研究

結論

ラットプルダウン中、体を後ろに45°傾ける事で、『広背筋』の筋活動が11%活性化する事が分かっています!

その為、『広背筋』を狙って『ラットプルダウン』を行う際には体を傾けると良いでしょう!

5.ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウ

『広背筋』や『僧帽筋中部繊維』を主に鍛える種目です

科学的・解剖学的に考えると

オーバーハンドグリップで行うと、『広背筋』『僧帽筋』にバランス良く刺激が入ります

アンダーハンドグリップで行うと、『広背筋』への刺激が少なくなり、『僧帽筋』優位になります

まとめ

背中の筋トレ

・背中の筋肉は細かく分けると10個以上に分かれている

・部位毎に個別にトレーニングすると効果的

・背中の筋肉は『マインドマッスルコネクション』を意識する事で筋肉の活動が約2倍に高まる

科学的に有効な種目

1.デッドリフト

2.プルアップ

3.チェストサポートロウ

4.ラットプルダウン

5.ベントオーバーロウ

とゆう事でこれからも筋トレ初心者トレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

筋トレがブームではなく文化に!!

モットーに頑張って行こうと思います!

最後までご視聴ありがとうございました!