大きく盛り上がった『大胸筋』は
非常にカッコイイ為
多くの人が『ベンチプレス』や
『腕立て伏せ』などで
胸を頻繁にトレーニングしてます
しかし残念ながら『大胸筋』は
バランス良く発達させるのに
最も苦労する筋肉の１つでもあります
実際、一般的なトレーニーの胸は
中部・下部が発達し、
『大胸筋上部』は発達が
遅れている事が多いです
その為、魅力的な胸を手に入れるとなると、
『大胸筋』の各部位のバランスは
非常に重要な要素になってきます
つまり、魅力的なカッコ良く見える胸を
手に入れる為には、
胸の各部位の特徴を適切に理解し、
刺激してトレーニングする事が重要です！
なので今回は前半で『大胸筋』の
解剖学について解説し
後半で論文に基づいた科学的に
有効性が認められている胸トレ種目を
５つ解説していきます！
もくじ
大胸筋の解剖学
大前提
『大胸筋』のサイズとバランス
を決める重要な筋肉は
『大胸筋鎖骨部（上部）』
『胸肋部（中部）』
『腹部（下部）』の
３つの筋肉です。
この『大胸筋』は上半身で『三角筋』の次に
体積の大きな筋肉です。
この様に同じ大胸筋でもそれぞれ全く違う働きをする為、
それぞれの筋肉を個別に鍛えなければ
バランスのとれた体を手に入れる事が出来ません！
なので次では科学的に有効性が認められている胸トレを
論文や解剖学的分析を元に解説します！
とその前に『大胸筋』のトレーニングをするにあたり
しっかりとした『心』と『筋肉の繋がり』（Mind-Muscle-Connection）を確立する必要がある！という話をします
マインドマッスルコネクション（Mind-Muscle-Connection）
「２０１２年 アメリカのサウスカロライナ大学」「２０１８年 アメリカのノースウエスタン大学」の研究
結論
正しいフォームで
トレーニングを
行えていたとしても
『Mind-Muscle-Connection』
を意識出来ていないと、
ベンチプレス中の
『大胸筋』の活性が
２２％低下してしまう事が
分かりました
つまり裏を返すと、
『Mind-Muscle-Connection』により
刺激したい部位を強く意識すると、
その部位が強く活性化され、結果的に筋肉を
肥大させる可能性があるということです！
なので『大胸筋』に関わらず、
どのトレーニングを行うにしても
『Mind-Muscle-Connection』は非常に重要です！
とゆう事で次からはこの事を踏まえた上で
科学的に有効性が認められている
胸トレ種目を５つ紹介していきます！
科学的に有効な胸トレ
１.１５°インクラインバーベルプレス
なぜなら次の研究であるように
「２０２０年 ブラジル」の研究
概要
『フラットバーベルベンチプレス』では
『大胸筋中部・下部』が主に鍛えられますが、
多くのトレーニーが弱点としている『大胸筋上部』に入る刺激は
不十分だとゆう事が分かりました
上部も鍛えたいのならば１５°の傾斜をつけたベンチプレスが非常にオススメです
さらに『インクラインベンチプレス』は『フラット』と比べて１５°の傾斜をつける事で、
肩関節が僅かに外旋した姿勢で『ベンチプレス』を行う事が出来ます
その為、解剖学的にも肩関節にストレスがかかりにくく、
快適な『ベンチプレス』が行えるはずです
人それぞれ骨格も違うので
全ての人に当てはまる訳ではありませんが
『インクライン』の方が肩関節に負担がかからないという方が多いでしょう
その為『１５°バーベルベンチプレス』がオススメです！
ただ、もしあなたが現時点で『大胸筋上部』だけが弱点で、
『中部・下部』はそこまで鍛える必要が無いと言う場合は
ベンチの角度を４５°にして『ベンチプレス』を行うと良いでしょう
なぜなら次の研究にある通りで
「２０２０年 ブラジル」「２０１３年 アメリカ」などの研究
結論
ベンチの角度を４５°にすると、『大胸筋上部』の筋活動が大幅に上昇し、『大胸筋中部・下部』の筋活動が大幅に低下すると言われています
この時の『大胸筋上部』の筋活性は１５°のインクラインプレスよりも上昇します
なので、『大胸筋上部』だけを集中的に鍛えたい場合は
ベンチの角度を４５°にすると良いでしょう
２.ダンベルベンチプレス
「２０１１年 ノルウェー」の研究
結論
『ダンベルベンチプレス』は『バーベルベンチプレス』と同等の『大胸筋』の活性化が起こりますが、『上腕三頭筋』の筋活動は少ない事が示されています
その為、もし『上腕三頭筋』が過剰に働いてしまう人にとっては
『ダンベルベンチプレス』が非常に有効です
しかし、もちろん『上腕三頭筋』に負荷が逃げない人に対しても、
『ダンベルベンチプレス』は有効な種目です！
なぜなら次の分析にもある通り
「２０１０年 アメリカ」の筋電図分析
結論
一般的に有名な胸トレ種目１６種目のうち、最も『フラットダンベルプレス』が『大胸筋中部』を刺激出来る種目だと示されています
その為、『大胸筋中部』を肥大させたいという方にとっては
『ダンベルベンチプレス』は欠かせないでしょう！
３.ディップス
「２０１０年 アメリカ」
結論
最も『大胸筋下部』を活性化させる事が出来る種目と言われています
４.バンドプッシュアップ
ここまで解説してきた
『インクラインバーベルプレス』
『フラットダンベルプレス』『ディップス』は
重量を追い求める種目ではありますが、
この『バンドプッシュアップ』は
パンプを狙う為の種目です。
一般的に『腕立て伏せ』は自重トレーニングなので
筋肥大にあまり効果が無いと考える人もいると思います
しかし実は、複数の研究でこの効果が検証されています
「２０１５年 スペインのバレンシア大学」の研究
結論
『バンドプッシュアップ』が『ベンチプレス』と同じぐらい
上半身の強さを向上させる可能性があり
特に『大胸筋』の上部を活性化させる事が出来る可能性が示唆されています
この種目の特性上、ハイレップで行う事で
『大胸筋』への負荷がかかるので
『大胸筋』への科学的刺激を与える目的で行うと良いと思います！
５.ケーブルクロスオーバー
先ほどの『バンドプッシュアップ』では
『大胸筋上部』への科学的刺激を担う目的で行いましたが、
『ケーブルクロスオーバー』では『大胸筋中部・下部』への科学的刺激を狙います
その為、この種目もハイレップで行う事をオススメします！
「２０１２年 ブラジルのリオデジャネイロ連邦大学」
「２０１０年 ブラジルのカステロブランコ大学」の研究
結論
トレーニングの序盤に入れた種目ほど
筋肥大、筋力向上効果が高い
ということが研究で示されてます
つまり、今現在あなたの『大胸筋上部』が弱点ならば
トレーニングの第一種目にインクライン系の種目を行うと、
より『大胸筋上部』が発達するとゆう事です！
したがって、この研究から分かる事は
バランスの良い『大胸筋』を手に入れる為には
自分の長所と短所を把握し、
トレーニングの順番を決めて行く必要があります！
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！！