Tシャツが似合う魅力的な腕を手に入れる為には
皆さんもご存知の通り、『上腕二頭筋』のトレーニングが重要です！
しかし、あまり知られていませんが『上腕筋』のトレーニングも非常に大切です！
なぜなら『上腕筋』は解剖学的に『上腕二頭筋』を押し上げ、より太く立体的な腕を作り上げるからです！
その為、『上腕筋』のトレーニングも腕を太くする事に直結します。
しかし、これを知らずに損をしている人も多いです。
そこで今回は前半で『上腕二頭筋』と『上腕筋』の解剖学について解説し
後半では科学的に正しい『上腕二頭筋』『上腕筋』のトレーニングについて解説していきます！
もくじ
上腕二頭筋・上腕筋の解剖
上腕二頭筋
筋肉は、起始点および停止点と呼ばれる場所で筋肉に付着しています！
骨格筋は骨（または時には他の筋肉または組織）に、2箇所またはそれ以上の箇所で付着します。
付着する場所が動作のために固定されている骨の場合は、その付着点は起始点と呼ばれます。
付着する場所が動作中に可動する骨である場合は、その付着点は停止点と呼ばれます。
上腕二頭筋は運動動作においては主に肘関節の屈曲、
肩関節の屈曲（主に長頭）、水平内転（主に短頭）、
前腕部の回外動作に関与しています。
上腕筋
上腕筋を鍛えるためには、肘関節を曲げるエクササイズを実施すれば良いのですが、
前腕回内位（手の甲が上向きになるように）で実施した方が
より上腕筋の働きをクローズアップさせることができます。
『上腕筋』は純粋な肘関節屈筋なので肩関節を屈曲位のまま肘関節を最大伸展するだけでストレッチを行うことができます。
これらを踏まえながらここからは科学的に正しい上腕のトレーニング種目を５つ解説していきます！
科学的に正しい腕トレ
１.インクラインダンベルカール
「２００９年 ブラジルのリオデジャネイロ連邦大学」の研究
結論
『上腕二頭筋長頭』を集中的に鍛える種目の１つです！研究によると、この種目はベンチに傾斜を付ける事で全可動域に渡って『上腕二頭筋』が活性化する事が分かっています！
通常の『スタンディングダンベルカール』では
肘を曲げる動作の後半は『上腕二頭筋』への負荷が減少していきます
しかしこの種目では全可動域に渡って『上腕二頭筋』に刺激を加えられるの、科学的に有効です！
２.チンアップ（逆手懸垂）
「２０１０年 アメリカのミネソタ州」の研究
結論
『上腕二頭筋長頭』を集中的に鍛えられる種目です！
『チンアップ』が『上腕二頭筋』を鍛えられる種目だという事は、あまり知られていませんが、非常に有効な種目です。
この種目をのメリットとしては容易にチーティングを防止できたり
『バーベルカール』以上の高重量を扱う事が出来ます！
例えば６０ｋｇの『バーべルカール』を行うにはチーティングが必須ですが
『チンアップ』であれば体重に匹敵する高重量を扱う事が出来ます！
腕トレの日に『チンアップ』を行なっている人は少ないと思うので
新しい刺激を筋肉に加える為にも是非試してみて下さい！
３.コンセントラクションカール
「２０１５年 スイスのフリブール大学」の研究
結論
『上腕二頭筋短頭』を集中的に鍛える種目です！
具体的な方法としては、研究にもある様に、ニュートラルポジション（前腕中間位）で開始し、
肘を曲げながら前腕を回外し、回外ポジションで終了すると、
『上腕二頭筋短頭』がターゲットになります！
また肘を脚に当てる事で、動きを最小限に抑え、他のスタビライザーとして機能する筋肉の活性化を最小限に抑える利点もあります！
４.リバースカール
「日本の信州大学」
結論
前腕を回内位（手の甲が上）にした状態での肘関節の屈曲運動は、『上腕筋』を集中的に鍛える事が出来ると研究で示されています！
５.ハンマーカール
「２００１年 アメリカの南カルフォルニア大学」の研究
結論
前腕中間位での肘の屈曲運動を行う事で『上腕筋』を狙って鍛える事が出来ます！
動作を５秒以上かけてゆっくり行う事で
『上腕筋』の筋活動が活性化する事が分かっています。
なので『上腕筋』を鍛えたい時は、動作をゆっくりにして行い
『上腕二頭筋」を鍛えたい場合は、動作を５秒以下の速さに早めて行う事で
それぞれの筋肉を鍛える事が出来ます！
まとめ
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！！