6パックに割れた腹筋を手に入れる為には
皆さんご存知の通り、
腹筋を覆っている
余分な脂肪を取り除く必要があり、
具体的には男性であれば
体脂肪率を12%以下する事で
腹筋が割れて見える事が分かっています。
しかし、例え体脂肪を落としたとしても
『腹筋』や『外腹斜筋』などの筋群が
ある程度発達していなければ、
6パックに割れた素晴らしい『腹筋』を
手に入れる事は出来ません
なので今回は
『腹筋』を鍛える為の基礎となる
腹筋周りの解剖学を解説し
後半では実践的な『腹筋』を割る為の
科学的・解剖学的アプローチの方法について
解説していきます


もくじ
腹筋周りの解剖学
美しい腹筋周りを作る為重要な筋肉に
『腹直筋』と『外腹斜筋』があります

腹直筋
腹直筋は『上部』と『下部』で
異なる神経支配の為、
別々に鍛える必要がある
と言われています
外腹斜筋
外腹斜筋は体の
側面に位置する筋肉で、
鍛える事でウエストラインを
視覚的に細く見せるのにも
役立つと言われています


重要な作用
「2016年 筑波大学」の研究

結論
『外腹斜筋』は腹部の引き込み
(お腹を引っ込ませる)にも
作用する事が分かっています
なのでつまり、腹直筋
『上部』『下部』『外腹斜筋』を
個別に鍛える事で、美しい腹筋を
作る事ができ、腹筋を割る事が出来ます!


腹筋周りに有効な筋トレ
1.ハンギングレッグレイズ
「2000年 アメリカ」「2010年 ブレッド・コントレラス氏」の研究

概要
アメリカで
『EMG(筋電図)分析』や
コントレラス氏が
『腹直筋』の
『EMG分析』を行った
結論
いくつもある腹筋トレーニングの中で
『ハンギングレッグレイズ』が
最も『腹直筋下部』の筋活動を
活性化させる事が分かりました
その為、『ハンギングレッグレイズ』は
『腹直筋下部』を鍛える為の
最高のトレーニング
1つだと言えるでしょう!

なので『腹直筋下部』を鍛えるのなら
メイン種目を
『ハンギングレッグレイズ』にし
余裕があれば『アブローラー』も
追加する形にすると良いと思います!
腹直筋を鍛える時のトレーニングの頻度とボリュー
「2014年 日本」の研究

頻度
腹筋のトレーニングでは
『椎間板』に負荷がかかる為、
『椎間板』の回復を考慮すると、
トレーニング頻度は2日開けて
行った方が良いとされています
ボリューム
1日に行う腹筋種目のトータルを
60レップ以下に留める事で
オーバーワークを防ぐ事が
出来ると言われています
なぜなら次の論文でもある通り
「2014年 イギリスのグロスターシャー大学」の研究

結論
『スクワット』や
『デットリフト』などの
『多関節種目』でも、
『腹直筋』が姿勢の安定化の為に活性化するので、
『オーバーワーク』に
どうしてもなりやすいからです
2.クランチ
「2000年 アメリカ」のEMG分析」

結論
『腹直筋上部』を
最も活性化させる事が
出来る種目です!

トレーニング頻度やボリュームに関しては
先ほどの解説の通り、
『オーバーワーク』を防ぐ為に
1回のトレーニングで全腹筋種目の
トータルを60レップ以下にして、
頻度は中2日開けて
トレーニングする様にしましょう!


3.ツイストレッグレイズ
「2001年 アメリカのカルフォルニア州」の研究

結論
他の一般的な『腹斜筋』の
トレーニングと比較した場合、
最も『腹斜筋』の活性化が
起こる事が分かりました
ということでここまで
腹筋のトレーニング方法を部位別に解説してきましたが、
腹筋のトレーニングを行う上で注意するべき事があります


腹筋のトレーニングを行う上での注意点
「2010年 アメリカのマルケット大学」の研究

結論
腹筋運動を間違ったフォームで
行ってしまうと、
股関節の屈筋群が
過剰に働いてしまい、
腹筋の発達を
阻害してしまいます。
特に普段、
長時間座っている事が多い人は
股関節の屈筋群が
働いてしまいやすいと
言われているの注意が必要です!
この股関節屈筋群が
関与してしまう現象の改善方法は、
骨盤を後傾させる事です!
次の論文にもある通り
「2010年 カナダのニューファンドランドメモリアル大学」の研究

結論
骨盤を意識的に
後傾させるだけで、
腹筋を活性化させ、
更には腹筋運動中の
股関節屈曲群の関与を防ぐ事が
出来ると報告されていま
なので、腹直筋のトレーニングを
している最中に疲労してくると、
どうしても股関節の屈筋群に
頼ってしまいますが、
骨盤の後傾を意識するだけで、
自然に股関節の屈筋群の働きが弱まり、
腹筋を追い込める可能性があります


まとめ


とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に!!
をモットーに頑張って行こうと思います!
最後までご視聴ありがとうございました!!