太くてパワフルな腕を手に入れる為に
『上腕三頭筋』のトレーニングが非常に大切です
なぜなら『上腕三頭筋』は解剖学的に腕の大部分を占めている為
『上腕三頭筋』のトレーニング頻度を増やす事＝腕を太くする事に直結します！
そして、この『上腕三頭筋』は名前の通り３つに分かれており、
それぞれの筋肉をバランス良く、個別に鍛える事が
科学的・解剖学的に最善のトレーニング方法だと複数の研究で示されています！
しかし、これを知らずに損をしている人も多いです
なので今回は、論文や研究を元に
前半で『上腕三頭筋』の
解剖学について解説し
後半では科学的に正しい『上腕三頭筋』のトレーニングについて解説していきます！
もくじ
上腕三頭筋の解剖学
ちなみに『上腕三頭筋』は『タイプⅡ繊維（速筋）』で主に構成されているので、
低回数・高重量のトレーニングで特に反応しやすい筋肉です。
まずはこの様な解剖学的な基礎知識を踏まえた上で、
『上腕三頭筋』のトレーニングをしていくと良いでしょう！
それではこの様な解剖学的な基礎知識を踏まえた上で、
研究で効果が認められている科学的に正しい
『上腕三頭筋』のトレーニングを４つ紹介していきます！
科学的に正しい三頭筋トレーニング
１.ニュートラル・クローズグリップダンベルプレス
「２００５年 カナダのカナディアンメモリアル・カイロプラティック大学」の研究
結論
『クローズグリッププレス』を行うと、『上腕三頭筋』の筋活動が大幅に向上する事が分かっています
また、この種目は高重量を扱う事が出来るので、『タイプⅡ繊維』が大部分を占めている『上腕三頭筋』には最適な種目の１つです！
ちなみに『上腕三頭筋』のプレス系の種目を行う時は
『フラットベンチ』で行うのが最適です！
なぜなら「オーストラリアのクイーンズ大学」で行われた研究にもある通り
『インクライン・デクラインプレス』に比べて
『フラットベンチプレス』の方が『上腕三頭筋』の筋活動が向上すると研究で分かっています！
ちなみに多くの方は『上腕三頭筋』を狙う高重量種目として
『クローズグリップバーベルプレス』を選択していますが
新しい刺激を筋肉に加える為にも
科学的に有効性が認められている
『ニュートラル・クローズグリップダンベルプレス』も試してみて下さい！
２.インクラインキックバック
「２０１１年 アメリカ」の筋電図分析
結論
EZバーを使った『トライセプスエクステンション』や『バーベルプレス』よりも１.３倍『上腕三頭筋長頭』を活性化する事が出来る可能性があると言われています！
『上腕三頭筋長頭』は肩関節と肘関節をまたぐ『二関節筋』なので
肩関節伸展・肘関節伸展動作を同時に行える『キックバック』が解剖学的にも適しています！
その為、エビデンスをベースにして考えると、
『上腕三頭筋長頭』を狙う為の種目としては
『インクラインキックバック』が最適な種目の１つと言えるでしょう！
ちなみにこの種目に関する研究を行なった時のインクラインの角度は４５°でした！
３.トライアングルプッシュアップ
「２０１６年 韓国の釜山国立大学」「２０１１年 アメリカ」の筋電図分析
結論
最も効果的に『上腕三頭筋内側頭』を刺激出来る種目です！
通常の『プッシュアップ』でも『上腕三頭筋』は活性化しますが
手幅を狭める事でさらに『上腕三頭筋』が活性化する事が分かっています
ちなみにこの種目は自重トレーニングなので
筋肥大に効果はあまりないだろうと考える人もいると思います
しかし、体操選手の発達した『上腕三頭筋』を見れば
必ずしもウエイトだけでトレーニングする必要は無いという事が分かると思います！
今までウエイトトレーニングを中心にやってきた人にとっては
このトレーニングが新しい刺激になり、筋肉の成長が促進されるかもしれません！
４.ケーブルプッシュダウン
「２０１１年 アメリカ」の筋電図分析
結論
『上腕三頭筋外側頭』を肥大させる為の最高の種目の１つです！
この筋電図分析では、ストレートバーで行うケーブルプッシュダウンが『上腕三頭筋外側頭』を最も刺激する事が分かりました！
ちなみに『ローププッシュダウン』と『ストレートバープッシュダウン』の違いとしては
『ローププッシュダウン』は『上腕三頭筋』全体に刺激が入りバランス良く鍛えられます！
それに対して『ストレートバープッシュダウン』は『上腕三頭筋外側頭』に特化しており
自分自身の弱点部位と照らし合わせてみて
どちらを行えば良いかを是非検討してみて下さい
まとめ
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！！