【筋トレ×論文】初心者から上級者まで必見!「テストステロンレベル」が自然に増加する7つの方法を論文を元に徹底解説!

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トレーニングを始めて、効率を上げる為に

色々と筋トレについて調べてるけど

ちょくちょく出てくる

「テストステロン」とは何なのか?

そんな疑問を持った人に対して今回は

「テストステロン」を自然に増加させる方法を

論文を元にした研究結果を噛み砕いて

分かりやすく説明していきたいと思います!

もくじ

 テストステロンレベルについて

「2010年 イギリスのマンチェスター大学」の研究

結論

体内のテストステロンレベル

上げるとほんの数週間で

筋肉量活力

急速に向上する事が分かってます

   参考論文URL

しかし、テストステロンの体内レベルは

20歳をピークに急激に低下して行く為

「テストステロンレベル」

上げる工夫を行わなければ

「テストステロンレベル」は低下していき

それに伴い、筋力日々の活力

性欲が低下して行きます

テストステロンレベルを上げる方法

1.ビタミンDを摂る

「2011年 オーストリアのグラーツ大学」の研究

結論

ビタミンDは天然の

テストステロンブースターとして

機能する可能性がある

と報告されている

   参考論文URL

実際、オーストリアで行われた研究では

概要

1日あたり約3000IU(サプリ1〜3錠分)の

ビタミンDを補給すると

「テストステロンレベル」

約25%増加する事が分かっています

この様にビタミンDは非常に重要なんですが

日本の人口の約8割ビタミンDが不足しており

更に4割はビタミンDが欠乏していると報告されています

なのでテストステロンを高める為に

ビタミンDを得る為には

日光を浴びる

毎日約3000IUのビタミンD

摂取する必要があります!

2.睡眠を十分とる

睡眠不足

睡眠不足には「テストステロンレベル」

大きな影響を与える事が分かっている

「2011年 アメリカのシカゴ大学」

結論

1日5時間しか眠らない事で

「テストステロンレベル」

15%低下する可能性が

示唆されています

   参考論文URL

それに対して次の論文では

「2018年 シンガポール大学」の研究

結論

睡眠時間が1時間増える毎に

「テストステロンレベル」

15%高くなると報告されています

  参考論文URL

そのため今回紹介した研究では

純粋に「テストステロンレベル」

維持・向上させる事を考えれば

約7〜10時間の睡眠

最適である事を示唆しています

3.コルチゾールレベルの上昇を抑える

コルチゾールレベルの上昇を抑えるとは?

ストレスなどによる「コルチゾール」

不自然な上昇は

「テストステロンレベル」

急激に落とします

「2007年 オーストラリアのディーキン大学」の研究

結論

「コルチゾール」「テストステロン」

シーソーの様に機能し一方が上がると

もう一方が下がる事が分かっています、

その為ホルモンレベルを正常化する為には

ストレスの多い状況を減らす事が重要です

   参考論文URL

4.テストステロンブースター

「2015年 オーストラリアの西シドニー大学」の研究

結論

1番人気のある「Dーアスパラギン酸」

原料とした「テストステロンブースター」

には効果が無いどころか、

「テストステロンレベル」

下げる可能性まで報告されています

   参考論文URL

しかし、「アシュワガンダ」と呼ばれる

「ハーブ」を原材料とした

天然で自然な「テストステロンブースター」

科学的研究によってサポートされています

それが次の論文になります

「2013年 インドで行われた研究」

結論

「アシュワガンダ」

不妊症の男性の

「テストステロンレベル」

17%増加させ、精子の数も

1.67倍に増加する事が報告されました

   参考論文URL

「2012年 インド」の研究

結論

健康な男性に対して、

「アシュワガンダ」を摂取させた所

「テストステロンレベル」

15%増加しました!

さらに筋肉を分解してしまう

ホルモンである「コルチゾール」

約25%低下する事が分かりました

この様に「アシュワガンダ」という

「ハーブ」が天然の「テストステロンブースター」

になる可能性が多くの研究で

報告されていますが

実は生姜にも

「テストステロンレベル」

高める可能性が示唆されています

「2006年 アラブ」の研究

結論

不妊症の人間・ラットを対象とした

ある研究では「生姜」

「テストステロンレベル」

17%高める事が出来ると

判明しました、更に精子の量を

16.2%増加させる可能性も

示唆されています

   参考論文URL

5.カフェインを摂ること

「2008年 ニュージランド」の研究

結論

運動前に250mgを超える

カフェイン(コーヒー2〜3杯)を

摂取したアスリートには

「テストステロンレベル」

上昇が認められました

その為カフェインの摂取によって

「テストステロン濃度」が増加し、

「タンパク同化作用」を介して

筋肥大筋力向上効果などを

もたらす可能性があります

6.バランスの良い食事を摂ること

トレーニングのやる気が起きない?

この状態は食事のバランス

乱れている事から

起きている可能性が

高いと言われています

「2013年 モロッコ」の研究

結論

十分な脂質の摂取

「テストステロンレベル」

有益だと報告があります

   参考論文URL

これが何を示唆しているのかというと

減量期の極端な脂質制限は

「テストステロンレベル」

低下させてしまう可能性があるという事です

なのであなたが普段経験している

「何となくやる気が起こらない状態」というのは

脂質が不足する事により「テストステロンレベル」

低下し活力が下がる事が原因の1つかもしれません

7.筋力トレーニングを行う

「2014年 アメリカのノースカロライナ大学」の研究

結論

筋力トレーニングは運動後

15〜30分間とゆう短時間の間

「テストステロンレベル」

上げる事が出来ると報告されています

   参考論文URL

そして、さらに重要な事は

筋力トレーニングが体組成を改善

「インスリン抵抗性」

低下させる事により

長期的にも

「テストステロンレベル」

向上する事が分かっています

実際の論文によると

「2013年 イギリス」の研究

結論

体重が5%減少すると

「テストステロン」

約20%増加する可能性がある

と報告されています

しかしかと言って「オーバーワーク」は逆効果で

次の研究によると

「2005年 アメリカのロースカロライナ大学」の研究

結論

90分を超える

長時間のトレーニングで

「テストステロンレベル」

低下する事が分かっています

   参考論文URL

その為オーバートレーニングには注意が必要です!

とゆう事でここまで

「テストステロンレベル」を上げる方法を7つ紹介してきました!

最後に

まとめ

まとめ

・1日90分未満の適度なトレーニング

・バランスの良い食事

・7〜10時間の睡眠

・体組成を鍛える

これらによって

自然に「テストステロンレベル」

長期的に高い水準を維持出来る可能性が高いです

それに加えて…

ビタミンDカフェインアシュワガンダ

などで栄養の補助を行う事で

さらに「テストステロンレベル」

上げられる可能性があります

これらからも分かると思いますが

基礎が非常に大切だという事が分かったと思います!

とゆう事でこれからも筋トレ初心者トレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

筋トレがブームではなく文化に!!

モットーに頑張って行こうと思います!

最後までご視聴ありがとうございました!!