トレーニングを始めて、効率を上げる為に
色々と筋トレについて調べてるけど
情報が錯綜する現代社会において
何を信じて良いのか分からない。
そんな皆さんの為に、今回は皆さんも日常的に
摂取している人も多いであろう
「カフェイン」について論文を元にした研究結果を噛み砕いて
分かりやすく説明していきたいと思います！
カフェインを摂るとどうなるのか！？
カフェイン
身体的・精神的なパフォーマンスを
向上させる事が出来る
実はカフェインには運動面以外にも
様々な健康面でのメリットがあります！
カフェインのあまり知られていないメリット
１.幸福度を高める
「２００６年 アメリカのシカゴ大学」
結論
コーヒー１杯程度の
カフェインの摂取により
前向きな気分や感情を生み出し
主観的な幸福度を
高める可能性が示唆されました
参考論文URL
この幸福感の向上に関しては
他の研究でも間接的に証明されており
例えば
「２０１４年 アメリカのハーバード大学」
結論
１日あたり２〜３杯のカフェイン入りコーヒー
（約２００〜３００ｍｇのカフェイン）を
飲むことで自殺のリスクが
４５％低くなる事が関連付けられています
参考論文URL
なので、今よりも幸福になりたい方や
最近気分が落ち込みがちな人は
コーヒーを１日２〜３杯飲む事を
オススメします！
２.テストステロン値が上昇
「２００８年 ニュージンランド」の研究
方法
アスリートに運動前に
２５０ｍｇを超えるカフェイン
（コーヒー２〜３杯）を摂取
参考論文URL
その為、カフェインの摂取によって
テストステロン濃度が増加し
タンパク同化作用を介して
筋肥大や筋力向上効果などを
もたらす可能性があります
３.体脂肪減少効果
「２０１０年 スイス」の研究
結論
「カフェイン」は副交感神経を
刺激する作用があるため
短期間の間、脂肪燃焼を
最大１３％増加させる
可能性があると報告されています
しかし次の論文によると
「アメリカのテュービンゲン大学」
結論
長期間「カフェイン」を
摂取し続ける事で、
「カフェイン」に耐性がついてしまい
「カフェイン」の体脂肪減少効果を
得られなくなる可能性が
あると報告されています
なのでつまり、短期的には「カフェイン」は
脂肪燃焼を増加させる事が出来ますが
長期的に見ると、脂肪燃焼増加作用が
機能しなくなる可能性があると言う事が示唆されています
４.体の痛みを軽減
「２０１２年 アメリカのオックスフォード大学」の研究
結論
７２００以上を対象として
「アセトアミノフェン（カロナール）」
などの鎮痛剤と一緒に
コーヒー１杯分のカフェインを
摂取した場合、痛みが
最大５０％軽減する事が分かりました
参考論文URL
理由
「カフェイン」は体内の自然な
鎮痛剤として作用する
「ドーパミン」と「βエンドルフィン」の
放出を促すからだと研究者達は結論付けてます
５.長生き出来る可能性
「２００８年 アメリカのハーバード大学」の研究
概要
約１３万人を対象に
１８年間コーヒーの消費と
死亡率の関係を調査
結論
コーヒーの摂取量が多いほど、
心臓病や神経疾患及び
自殺による死亡リスクが
低くなる可能性が示唆されました
参考論文URL
ちなみにこの研究では
コーヒー消費量と癌による
死亡率に相関はありませんでした
しかし次の論文によると
「２０１４年 アメリカのカリフォルニア大学」の研究
結論
肝臓ガンの原因である
肝硬変のリスクを
コーヒーは８４％も
減らす可能性があると報告されています
参考論文URL
さらに次の論文でも
「２０１５年 アメリカのコネチカット州」の研究
結論
１日に４杯以上の
カフェイン入りコーヒーを飲む事で
皮膚ガンのリスクが
２０％低下する可能性が
示唆されています
参考論文URL
これらの事からも、
ガンを含めた病気のリスクを
コーヒーは下げる可能性があります
６.上半身の筋力が向上
「２０１１年 アメリカのコベントリー大学」
「２０１０年 アメリカのジョージア大学」の研究
概要
運動の１時間前に
体重×５ｍｇのカフェインの摂取を行なった
結論
フリーフェイトベンチプレスの
１RMがアップする事が分かりました
しかしそれに対して、下半身の強さには
効果が無い事が分かりました
参考論文１URL 参考論文２URL
そのため、「カフェイン」は
上半身のパワーを高めるために
効果的なサプリメントである
可能性が示唆されています！
ちなみに次の論文でもある通り
「２００１年 カナダのウエルフ大学」の研究
結論
血中カフェイン濃度は
カフェイン摂取後
１時間で最大になる為
運動の１時間前に
カフェインを摂る事で
効果を最大限得る事が出来ます！
参考論文URL
７.短時間高強度運動の運動パフォーマンスを高める
「カナダ グエルフ大学」の研究
結論
・初心者
・トレーニングしてない人
に対してはカフェインの効果は無く
・トレーニングしている人
にはカフェインによって
パワーが大幅に向上しました
その為普段から
トレーニングしている人に対しては
カフェインの効果が現れやすい様です
とゆう事で「カフェイン」を
摂取する事によって
健康面においても
素晴らしい効果を得る事が
出来る可能性があります！
ここまで紹介した論文の多くは
コーヒーを１日に２〜３杯
飲む事を推奨してます！
カフェインの摂り方
「カナダ グエルフ大学」
結論
カフェインサプリの方が
コーヒーを飲むよりも
血中アドレナリン濃度が上昇するため
運動パフォーマンスの向上に
最適である可能性が示唆されています
なので、運動パフォーマンス向上の為に
カフェインを摂るなら
カフェインサプリの摂取をオススメします！
しかしコーヒーには抗酸化作用や
癌のリスクを低下させるなど
健康面における効果もあるので
「コーヒー」を使うか
「無水カフェイン」を使うかは
お好みで良いと思います
カフェインの摂取量
「２０１０年 ノバサウスイースタン大学」の研究
結論
運動パフォーマンス向上の為の
カフェイン摂取量は
体重×６ｍｇの容量で
トレーニング前に摂取すると
ハードにトレーニングしている人の
運動パフォーマンスを
向上させると報告しています
カフェイン摂取量
コーヒーに換算すると「コーヒー缶」６〜８杯分になります
カフェインを摂るタイミング
アドレナリン濃度
血中アドレナリン濃度は
カフェイン摂取後１時間で最大になる為、
運動の１時間前にカフェインを摂ることで
効果を最大限得る事が出来ます
参考論文URL
ただ、カフェインを摂る時の注意点が２つあります
１つ目は
「２００９年 アメリカのアリゾナ州立大学」
注意点①
日常的にカフェインを摂取すると
耐性がついてしまい
カフェインによるアドレナリン分泌量が
低下してしまいます、
なので普段トレーニングをする人は
トレーニングする日にのみ
カフェインを摂るなど
各人調整が必要です
「２０１１年 ハーバード大学」
注意点②
カフェインを炭水化物と
一緒に摂取すると、
インスリン感受性が
急激に低下する可能性が
示唆されています
つまり、カフェインと炭水化物を
同時に摂る事で同化ホルモンである
インスリンの分泌が
少なくなってしまい
トレーニングによる筋肥大の効果が
低下する可能性があります
まとめ
効果
・幸福度を高める
・テストステロン値を向上
・体脂肪の減少
・体の痛みを軽減
・長生きの可能性を高める
・上半身の筋力を強化
・パフォーマンスを向上
摂り方
・サプリメントとしてカフェインを摂った方が
血中アドレナリン濃度を上げられる
・カフェインの量は体重×６ｍｇが１番効果的
・９ｍｇ以上になると副作用が出現する可能性
・タイミングは運動の１時間前が１番効果的
・カフェインを常用すると耐性がついてしまう
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！！
