【筋トレ×論文】初心者から上級者まで必見!水分を摂ると筋肉はデカくなる!?水の効果や飲み方を論文を元に徹底解説!

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 トレーニングを始めて、効率を上げる為に

色々と調べてサプリを摂り始めたけど

そろそろ他のサプリも飲んでみようと思ったけど、

何を飲めば良いのか分からない。

そんな皆さんの為に、今回はお手軽に摂取出来る

「水」について論文を元にした研究結果を噛み砕いて

分かりやすく説明していきたいと思います!

もくじ

水分摂取で筋肉はデカくなる?

筋肉を構成する要素

20%がタンパク質

80%が水分で出来ている為

筋肉の成長の為には水分摂取が

非常に重要だという事です

しかし、水分摂取は筋肉の成長以外にも

様々なメリットがあります!

ここからはそのメリットについて見ていきましょう!

1.テストステロン値の維持・向上

「2015年 アメリカのコネチカット大学」

概要

筋力トレーニングを行う

アスリートを対象に

脱水状態とホルモンの

関係性について調査しました

   参考論文URL

結果

喉の渇き程度の軽い脱水状態で

筋肉の成長に必要な主要ホルモンである

テストステロンの体内レベルが

低下する事が報告されました

更に、筋肥大を抑制してしまうホルモンである

コルチゾールのレベルが上昇する事も分かりました

このように喉の渇きを感じる程度の脱水状態で

テストステロン値が低下して

筋肉の成長が起きにくくなるだけではなく

性機能集中力も低下して

私生活にも悪影響を及ぼす可能性があります!

なのでテストステロン値を

維持・向上させる為には

水分摂取が非常に重要です!

2.消費カロリー量を増やす

「2014年 スイスのフリブール大学」

結果

500mlの水を摂取する事で、

飲水後の90分間

通常よりも約2〜3%消費カロリーが

増加する事が報告された

   参考論文URL

またこの研究によると、

この消費カロリー量の増加は

冷たい水(3°)を飲む事で、

効果が更に高まる可能性が示唆されています。

そして消費カロリー量の増加には

水を飲むタイミングも重要です

「2008年 アメリカのバージニア工科大学」

結果

食事の30分前に水分を

500ml摂取すると、

カロリー摂取量が約13%

減少する事が分かりました

3.痛みを軽減

「2016年 ニュージーランドのマッセイ大学」

結果

適切な水分補給により、

痛みへの耐性を高める事が

出来る可能性が報告されています

   参考論文URL

またこの研究によると

脱水状態にある人間は

痛みに対する知覚感受性

高くなる事が分かっており

その為腰痛肩の痛みなど

慢性的な痛みを抱えている方は

トレーニングの質を上げる為にも、

ある意味「天然の痛み止め」である

水分を摂取する事をオススメします!

4.トレーニングのモチベーションを維持

「2010年 アメリカのノースカロライナ大学」

結果

喉の渇きが起こる程度の

軽度な脱水症状

運動へのモチベーションの低下

倦怠感の増加が起こる可能性があると

報告されています

   参考論文URL

「2011年 アメリカのテキサス州」

結果

運動後の水分喪失が

体重に占める水分量の

1.6%以上であると

記憶力の低下不安感

倦怠感を増加させる事が示唆されました

   参考論文URL

この体重に占める水分量1.6%の水分喪失は

体重68kgの人の場合、

体重減少幅は約1.0kgに相当します

これは通常の日常生活を通じて

簡単に発生する可能性があります

その為、定期的な水分補給が非常に大切です

5.偏頭痛を和らげる

「2018年 サウジアラビア」
「2019年 カナダ」

結果

参加者の40%が脱水症状の結果として

偏頭痛を経験した事が分かりました

つまり軽度の脱水症状によって

偏頭痛が起こる可能性が

示唆されました

 参考論文1URL  参考論文2URL

「2012年 オランダのマーストリヒト大学」

結果

1日あたり1.5Lの水を飲むと、

偏頭痛の症状が大幅に改善され

生活の質が向上する事が報告されました

   参考論文URL

この通り、喉が少し乾く程度の

軽度の脱水症状でさえ、

精神的及び肉体的

悪影響を与える可能性があります

ではどうすれば悪影響を

防ぐ事が出来るでしょうか?

正しい水分の摂取方法

1日の水分摂取量

「アメリカの医学研究所」

結論

トレーニング実施の有無に限らず、

男性は1日最低1ガロン=3.8L

飲む必要があると報告されています

   参考論文URL

十分な水分摂取する事で

先程解説した5つの水分摂取の効果に加えて

体の関節の動きを滑らかにしたり、

筋肉のパンプアップを高め

筋肥大を促したり

水分補給にはメリットが非常に多いです

運動前と運動中の水分摂取量

「アメリカスポーツ医学会」

結論

運動の2時間前には

500mlの水を摂取し、

トレーニング中には、1時間あたり

少なくとも1200mlの水

必要だと報告しています

   参考論文URL

つまり

トレーニングする日は

1日の推奨水分摂取量である3.8Lに加えて

トレーニング中に1.2L程度の

水分を摂る必要があるので

トータルするとトレーニングする日は

約5L飲む必要があると言う計算になります

もし、水分摂取量がこの5L以下になってしまい

喉の渇きを少しでも感じてしまうレベルの

脱水状態(体の水分量の1%〜2%喪失)に陥ると

運動パフォーマンスが大幅に低下してしまう事が報告されています

一体どんなドリンクを飲めばいいの?

水分摂取の本当の目的

トレーニングを日々行なっている人が

水分を摂る本当の目的は

血管内に水分を留まらせる事にあります

通常、体中の血管には

無数の小さな穴が空いており、

普通の水では血管から水分が

溢れ出てしまいます

これでは血管内に水分が留まらず、

水分補給の目的があまり果たせてません

ではどうすれば体の中に

水分を留まらせる事が出来るのでしょうか

その答えは次の論文で示されています!

どうすれば体の中に水分を留まらせる事が出来る?

「2016年 イギリスのラフバラ大学」

結論

水分を血管内に留まらせる為に

水と一緒に

塩分」カリウムなどの

電解質を摂ることが

非常に大切だと報告されています

   参考文献URL

いつもと同じような

トレーニングをしているのに関わらず

中々筋肉がパンプしない場合や

水を飲んでもすぐトイレに

行きたくなってしまうと言う場合は、

水分摂取の恩恵を受ける事が出来ません

その原因としては、

塩分カリウムなどの電解質

不足している場合が非常に多いです

ただ次の論文によると

「アメリカのスポーツ医学会」

結論

筋トレの時間が1時間未満なら

トレーニング中の電解質は必要ない

なので、1時間以内のトレーニングでは

1.2Lの水だけで十分な可能性があります!

しかし、

1時間以上の場合は

水1Lあたり塩を

0.5〜0.7gを含めると

血管内に水分を留まらせる事が出来ると

この論文で報告されています

つまり、これらの十分な水分摂取量と

適切な電解質摂取によって

水の効果を最大限受ける事ができ、

トレーニングでの強烈なパンプアップなどを

実現し筋肥大を促す事が出来ます

トレーニングの質を上げる為にも

特にトレーニング前

トレーニング中の水分摂取には気を配りましょう!

まとめ

メリット

・テストステロン値の維持・向上

・消費カロリーを増加

・慢性的な痛みを抑える

・トレーニング中のモチベーションを維持

・偏頭痛を防ぐ

摂り方

・1日最低1ガロン(3.8L)

・トレーニング2時間前は500ml

・トレーニング中は水を1.2L

・1時間を超える場合は

 水1Lあたり塩を0.5〜0.7g

とゆう事でこれからも筋トレ初心者トレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

筋トレがブームではなく文化に!!

モットーに頑張って行こうと思います!

最後までご視聴ありがとうございました!!