トレーニングを始めて、効率を上げる為にプロテインも飲み始めたけど
現代社会の情報が錯綜する中で、プロテインはどのタイミングで飲むのが
１番効率が良いのか、１日に何グラムのタンパク質を摂取すれば良いのか
分からない方も多いと思います。
そんな人達の為に今回は論文を元にした研究結果を
噛み砕いて説明していきたいと思います！
もくじ
プロテインの効率的な摂取方法とは
・主査 田口素子 先生 副査 樋口満 先生
「アスリートにおける筋肉の合成に最適なたんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討」
・目的
三大栄養素の一角を成すたんぱく質は、身体構成要素のうち運動能力に大きく関わりのある筋肉をつくるため
に欠かせない栄養素である。筋肉をつくるたんぱく質は必然的に他の栄養素よりも注目を集めており、たんぱく質を主成分としたサプリメントが「プロテイン」という呼称で世間に浸透している。たんぱく質摂取について現段階で、摂取する量や摂取する形態、摂取するタイミングによって筋肉の合成をどの程度促進するのか、といったいわば最良の摂取方法は実証されていない。これまでたんぱく質に関する様々な研究論文は欧米を中心に出版されており、それらは結論を人体実験により集まった様々な数字から推測して述べているのだが、これらのたんぱく質に関する先行研究を複合的にまとめた論文は少ない。
そこで本論文では、今後もスポーツ栄養学界で議論の的になる事が予想されるたんぱく質を取り上げ、論文を基にアスリートにおける最適なたんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングを検討していくこととする。
・方法
論文は国内の学術論文・雑誌記事のデータベースである「CiNii-Articles」と
海外の学術論文のデータベースである「Web of Science」を用いて検索した。
CiNii-Articlesでは「たんぱく質」、「レジスタンストレーニング」、「アミノ酸」をキーワードとして論文検索を行った。Web ofScience では「protein」、「resistance training」をキーワードとしてタイトル検索、トピック検索をそれぞれ行い、該当した論文から特に被験者(健康であること、高齢でないことなどが条件)の観点で絞り込んだ１３の論文を考察していくこととした。
・考察
①：アスリートにおけるたんぱく質の摂取量の検討Kido et al（人名）は 18～29 歳のアスリートは
１日に自分の体重１ｋｇあたり１.０８ｋｇのたんぱく質を摂取すれば
十分であるということを明らかにしている。
一方、特に高強度の筋トレを行うアスリートにおいてのたんぱく質の必要摂取量は
１日に自分の体重１ｋｇあたり１.４〜１.７ｋｇとされている。
しかしJose et al（人名）が示すように、より多くのたんぱく質を取れば、
その分だけ筋肉の合成が促される、という訳ではない。
さらに過剰摂取にはリスクが付きまとうので、
自身の年齢、性別、体重などに合った摂取量を探るべきである。
②：アスリートにおけるたんぱく質の摂取形態の検討Pasin et al（人名）によると
ホエイたんぱく質はプロテインサプリメントとして高品質である。
また Babault et al（人名）によると、消化の遅いミセル状カゼインよりも
消化の早いミルク（ホエイ）プロテインの方が、筋トレによって誘引される疲労を低減する働きがある。
さらに森藤（人名）によると糖質とたんぱく質の同時摂取においての食品たんぱく質の摂取は
グリコーゲン代謝のみならず、筋たんぱく質代謝にも重要な役割を果たし、
運動後に亢進（高い度合に進むこと）するたんぱく質の分解を抑制するだけでなく、
たんぱく質の合成も促進するとしている。
③：アスリートにおけるたんぱく質の摂取タイミングの検討辻本らによると
筋トレ時の分岐鎖アミノ酸（BCAA）摂取はトレーニング量を増加させる可能性が示唆されている。
また森によると筋トレ直後にたんぱく質と炭水化物を早急に摂取することで
インスリン分泌増加による筋たんぱく合成の増大やコルチゾール低下による
筋たんぱく分解が抑制されたことで、骨格筋の筋たんぱく代謝が正の出納バランスとなる。
筋トレ終了直後に、早急にホエイたんぱく質と炭水化物を摂取することで、
トレーニングにより増大した筋たんぱく合成にとって効率よく栄養素が利用されるため、
さらなる骨格筋肥大の効果を高めることが示唆された。
・結論
たんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングのそれぞれについての論文から考察を行うことで、適切な量、形態、タイミングを明らかにすることは出来た。しかし、未開の研究分野であることも分かり、より多くの研究の発展が望まれる。
この論文から分かる事
①摂取量：18～29 歳のアスリートは１日に自分の体重１ｋｇあたり１.０８ｋｇのたんぱく質を摂取
特に高強度の筋トレを行うアスリートは１日に自分の体重１ｋｇあたり１.４〜１.７ｋｇ
より多くのたんぱく質を取れば、その分だけ筋肉の合成が促される、という訳ではない
②摂取形態：摂取するプロテイン→ホエイプロテイン→筋トレによって誘引される疲労を低減する
糖質とたんぱく質の同時摂取→たんぱく質の分解を抑制＋たんぱく質の合成も促進
③摂取タイミング：筋トレ中→BCAA
筋トレ直後→たんぱく質＋炭水化物→筋たんぱく合成の増大
↪︎骨格筋肥大の効果を高める
この論文だけでこれが正解とは言い切れないし、
まだまだ筋トレやそれに関連する事は未開の分野が多いので
今後とも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
最後までご視聴ありがとうございました。