今までの筋トレの常識では、超回復の影響なども考慮され
週２〜３回のトレーニングが筋トレの効果を最大化すると言われてきました！
実際、「２００９年 アメリカのスポーツ医学会」の研究でも
「週２〜３回のトレーニングが推奨される」と記されており
このような背景から、YouTubeやブログでは
筋トレの最適なトレーニング頻度は
週２〜３回であると言う事が広まりました
しかしこれには科学的根拠が無く推測でしかありませんでした。
そして、現在の最新の科学では
ナチュラルであっても筋トレの頻度を増やせば、増やすほど
筋肥大・筋力向上効果が高まる可能性があると科学的に証明されています！
しかし、この事実を知らずに筋肥大のチャンスを逃している人も多いです。
そこで今回は最新の研究論文を元に、筋トレの効果を最大化する
科学的に正しいトレーニング頻度について解説していきます！
もくじ
効率よく筋肥大させる為のトレーニング頻度
「２０１６年 アメリカのニューヨーク州立大学」の研究
結論
『筋肥大』と『週のトレーニング頻度の関係性』について解析が行われ、
その結果、各部位週１回のトレーニングよりも週２回のトレーニングの方が筋肥大の効果を認め、
更に週３回のトレーニングで更なる筋肥大効果を認めました。
つまり、この結果から各部位の週のトレーニング頻度は多ければ多いほど
筋肥大の効果が高まる可能性があると示唆されました！
その為、週のトレーニング頻度を多くし
総負荷量つまり『重量×回数×セット数』を増やす事によって
筋肥大の効果が高まる事が分かったのです。
あなたがトレーニングを分割法で
各部位週１回ずつでしか行っていない場合は
筋肥大のチャンスを逃している可能性があります
なので、筋肥大の効果を最大化する為には
トレーニング頻度をなるべく増やし
トレーニングの総負荷量を高めていく必要があると言う事です！
ただ１つだけ注意点があります。
それは次の研究で述べられている通り
結論
トレーニング頻度を増やしたとしても、トレーニングの総負荷量が足りないと、筋肥大が起こらない場合もあるのです
どうゆう事かと言うと
つまり、１週間あたりのトレーニングの総負荷量が同じであれば
トレーニング頻度を増やしたとしても、筋肥大の速度は変わらないと言う事です！
なので極論を言えば
各部位週１回だけの分割法トレーニングでも
１回のトレーニングに集中して、トレーニングの総負荷量を稼ぐ事が出来れば
週に何回もトレーニングする必要が無く、
週１回のトレーニングだけで十分に筋肥大が可能だと言う事です！
ただ現実的に考えると週１回のトレーニングで
週３回や週６回分のトレーニングに匹敵するほどの
総負荷量を稼ぐことは、体力的にも難しいと思うので
現実的に考えるとナチュラルであれば
各部位週２回程度のトレーニングが良いと考えられます！
理想の１週間あたりの総負荷量
今のところはハッキリしておらず
例えば、若ければ若いほど１週間あたりの総負荷量を増やす事も出来る
と言うように個人差があります。
その為、１週間あたりのトレーニングの総負荷量に正解はありません。
なので、１週間あたりの目標総負荷量は各自で決めてもらう必要があります！
とは言っても、それだけでは自分で１週間あたりの総負荷量を決められないと思うので
理想の１週間あたりのセット数の目安について紹介します！
理想の１週間あたりのセット数の目安
これらを目標に１週間のトレーニングを組み立てる事で
筋肥大の効果は最大化されると述べています！
なので例えば胸トレの場合
週２２セット以内であれば毎日『ベンチプレス』を行っても
問題なく筋肥大が起こる可能性があると言うことです
また、各部位、週に１回しか筋トレが出来ない場合でも
例えば胸トレであれば１回のトレーニングで一気に２２セット行う事で
胸のトレーニングは完結します。
そして、この２２セットと言う目安で一度トレーニングを実施してみて
余力があり、物足りないようであれば
各自でセット数や重量、回数などを調整すると良いと思います！
ただこの考え方は、例えアメリカの大学の教授とは言えども
専門家の意見の１つなので次の表の様にエビデンスレベルも
決して高い訳ではありません
しかし１つの目安にはなると思うので是非参考にしてみて下さい！
ここまで『筋肥大効果』を最大化させる為の
トレーニング頻度について解説してきましたが
『筋力向上効果』に関してはどの様に考えれば良いのでしょうか？
筋力向上効果
この問いに関しては、オーストラリアで行われた研究が最も参考になります
結論
『筋力増強効果』においても
週のトレーニング頻度を増やせば、
増やすほど効果が増大する事が分かりました！
更に、『ベンチプレス』や『スクワット』『デッドリフト』などの
『多関節トレーニング』は特に
１週間あたりのトレーニング頻度を増やすほど
筋力増強効果が高まる事が分かりました！
つまり、ベンチやスクワット、デッドリフトなどの多関節種目は
毎日やった方が、筋力が向上しやすいとも言えるとゆう事です！
ただ現実問題、毎日はキツいと思うので
適度に休養日を入れる必要はあると思います！
ちなみに「２０１８年 スコットランドの西部大学」の研究にもある通り
なので、週に１回しかトレーニング出来ないと言う方でも
１回のトレーニングに集中して、トレーニングの総負荷量を
稼ぐ事が出来れば、週３回や６回のトレーニングと同等の
筋力増強効果が得られると言う事です！
まとめ
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！