【筋トレ×論文】【2021年最新】初心者から上級者まで必見!「EAA」と「BCAA」どちらを取るべきか!?違いは何なのか!?論文を元に徹底解説!

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みなさんは筋トレ中に何を飲んでいますか?

ジムに行ったら周りの人がみんな何か飲んでるし

それについて色々調べてみて、それが

EAA」「BCAAなのは分かったけど

人によって言ってる事違うし

結局どっちが良いの?

そんなあなたに対して今回は論文を元に

EAA」「BCAAについて

解説していきたいと思います!!

もくじ

「EAA」「BCAA」どちらを摂るべきか?

 実はこの問題については結論が出ている!?

「2018年 国際スポーツ栄養学会」

結論

40本以上の信頼できる論文を元に

「BCAA」よりも「EAA」の方が

優秀だと報告されています

その他にも多くの研究で

「EAA」の有用性が評価されていますが

実は、人によっては「BCAA」

摂った方が良い場合もあります!

「BCAA」と「EAA」の違い

BCAA

筋肉の中で代謝される

特殊な3つのアミノ酸である

バリン」「ロイシン

イソロイシンから構成されています。

この3つのアミノ酸の代表的な効果は

次の論文が紹介する通り3つあります!

「2017年 アメリカのカルフォルニア大学」の研究

結論

1.筋タンパク質の合成を高める

2.筋肉の分解を抑制

3.筋肉痛を軽減

   参考論文URL

とゆうように様々な効果があるため、

トレーニングをしている人にとって

非常に重要なアミノ酸です!

それに対して

EAA

9つのアミノ酸から構成されており

この「EAA」の中には「BCAA」である

バリン」「ロイシン

イソロイシンも含まれています。

これらの必須アミノ酸

体内で作る事が出来ないので

食事サプリメントから

摂る必要があります

もしこれらの必須アミノ酸が体内で不足してしまうと

筋力低下

肌荒れ

食欲低下

などの症状が出現する事が分かっているので

非常に重要な栄養素だと

言える事が分かると思います!

そして、この「EAA」「BCAA」

どちらにも含まれている

「ロイシン」と言うアミノ酸は

筋肉に対して、非常に重要な役割を担っています!

ロイシン

「ロイシン」「mTOR」と呼ばれる

筋肥大を促進させるスイッチを

刺激するトリガーとして

働く事が分かっているので

筋肉に対して非常に重要な

アミノ酸となっています!

「2012年 カナダのマックマスター大学」の研究

結論

「ロイシン」は単体で摂るだけでも

筋肥大の「トリガー」としての

効果はあると言われていますが、「BCAA」「EAA」として

複数のアミノ酸と一緒に摂ると

さらに筋肥大に有効だと

言う事が分かっています

   参考論文URL

この様に「EAA」「BCAA」どちらも

「ロイシン」が含まれているので、

どちらのサプリメントも

筋肥大を促す効果が期待出来るのですが

一体、どちらのサプリの方が

より筋肥大を促す事が出来るのでしょうか?

結論

「BCAA」よりも「EAA」の方が

筋肥大に有効な事が分かっています

それを研究で証明したのが

「2016年 デンマークのコペンハーゲン大学

概要

・研究の対象者は

習慣的にトレーニングをしている

男性に対して行った研究

・トレーニング前後と

トレーニング中に筋生検法と言って、

筋肉を実際に採取して、

筋肥大の効果を検証しているので

信頼性は高い!

結論

「ロイシン単体」と「BCAA」

「EAA」の効果を比較した所、

一番効果的だったのが「EAA」

次に「BCAA」最後が

「ロイシン単体」となった!

つまりこういった結果からも

「EAA」は「BCAA」よりも優秀だとゆう事が分かります!

他にもいくつもの「EAA」と「BCAA」を

比較した研究があり

「2018年 国際スポーツ栄養学会」の研究

 40本以上の信頼出来る論文を元に

EAA

明らかに安全で

効果のある強力な

エビデンスを示す

「エビデンスレベルA」

に分類される

BCAA

限定された効果のある

エビデンスを示すもの

「エビデンスB」

に分類される

なので、「EAA」「BCAA」どちらを摂るべきか?

の問題に関しては「EAA」を摂るのが一番良いと

様々な研究からも言えると思います!

しかし「EAA」は値段も高く

継続して飲み続けるには

コストがかかり過ぎます

実際マイプロテインの

45%セールで買った場合

「BCAA」は1回あたり約20円なのに対して

「EAA」は1回あたり60円で

値段に3倍の差があります

「BCAA」3倍のお金を払って

「EAA」を買ったとしても

3倍の筋肥大の効果が

得られる訳ではありませんから

「コスト」を重視して考えると

「BCAA」でも十分だと思います

「BCAA」「EAA」「プロテイン」

自然な比率でも含まれているので

「BCAA」「EAA」は使わず、

「プロテイン」だけでも

人によっては十分かもしれません!

とは言え「コスト」を度外視したら、

「EAA」を摂った方が

筋肥大に有効なのは確かなので

金銭面的に余裕のある人

「EAA」を摂る事をオススメします!

しかし、間違った「EAA」の飲み方をしてしまうと

高いお金を払っているのに

全く効果が得られない

という事が有り得るので

「EAA」を摂る時の注意点を紹介します!

EAAを摂る時の注意点

「2013年 イギリスのノッティングダム大学」の研究

アミノ酸含有量

「EAA」にも含まれている、

「ロイシン」の摂取量が

3.42g以下になってしまうと

十分に「ロイシン」を摂った時と比べて、

筋タンパク合成を促す

「mTOR」と呼ばれるスイッチが

働かなくなってしまう事が分かりました

つまり「ロイシン」が不足すると

筋肥大の効果が失われてしまうので

しっかり「EAA」の成分表を見て

「ロイシン」の含有量が多い

「EAA」を選ぶと効果的でしょう!

まとめ

EAAとBCAA

・「BCAA」よりも「EAA」の方が優秀

・「EAA」はコストがかかるので、

お金に余裕のある方や

本気でフィージーク等の

競技を行っている人向け

注意点

「EAA」に含まれる「ロイシン」

摂取量が少ないと

筋タンパク合成を促す

「mTOR」が働かなくなってしまう

とゆう事でこれからも筋トレ初心者トレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

筋トレがブームではなく文化に!!

モットーに頑張って行こうと思います!

最後までご視聴ありがとうございました!!