一般的に『プッシュアップ』つまり、自重トレーニングは
『ベンチプレス』などのウエイトトレーニングと比べて
筋肥大が起こりにくいと言う考えが一般的でしょう。
しかし実は、『ベンチプレス』と『プッシュアップ』のどちらを行なっても
筋肉の成長速度に差が無いと言う事が研究で証明されています！
つまり、大胸筋を育てる為には『ベンチプレス』と同じくらい『プッシュアップ』が重要だと言う事が
科学的に証明されているのですが、この事実を知らずに損をしている人も多いです！
そこで今回は最新の研究論文などを元に
前半で『プッシュアップ』が筋肥大に効果的な３つの理由について解説し
後半では科学的に正しい『プッシュアップ』の方法を解説していきます！
もくじ
プッシュアップが筋肥大に効果的な理由
１.プッシュアップはベンチプレスと同じぐらいの筋肥大を促す可能性がある
そもそも大前提として、冒頭でもお話した通り
自重トレーニングである『プッシュアップ』は『ベンチプレス』と同じぐらい
筋肥大を促すことが出来る可能性があります。
なぜなら、この事実は複数の研究で証明されており
次の論文の研究によると
「２０１７年 日本体育大学」の研究
結論
８週間の間、『ベンチプレス』で胸を鍛えたグループと『プッシュアップ』で胸を鍛えたグループを比較した時に、『大胸筋』の成長速度と筋力向上速度がほぼ同等であったということが分かったからです。
また次の論文でも同様の研究が行われ
「２０１５年 スペインのバレンシア大学」
結論
『ベンチプレス』と『プッシュアップ』の筋力向上効果にはほとんど差がない事が分かりました。
その為、『大胸筋』を肥大させたい人にとっては
『プッシュアップ』は効果的です！
また自重トレーニングを頻繁に行なっている体操選手の体を見ると
十分に筋肉が発達している様子が伺えるため、
研究の通り自重トレーニングの効果は高い可能性があると言えるでしょう！
２.必ずしも筋肥大の為には高重量を扱う必要が無い
どうゆう事かというと、そもそも筋肉を肥大させる為には
必ずしも高重量を扱う必要は無いという事が
「２０１８年 リーマンカレッジ」の研究で証明されています！
その為、『プッシュアップ』という低負荷〜中負荷程度のトレーニングでも
十分に筋肉を肥大させる事が可能です！
実際次の論文で行われた研究では
「２０１８年 アメリカ」の研究
結論
高重量にこだわったグループと
マインドマッスルコネクションを意識出来る重量でトレーニングを行なったグループを比較した時に
マインドマッスルコネクションを意識出来る『低〜中重量』で筋トレを行なったグループは
高重量を意識したグループに比べて
筋肉の成長速度が２倍になったと
報告があるからです！
もちろん、今までの筋トレのセオリー通り
高重量を扱う事でも筋肥大は起こりますが
『マインドマッスルコネクション』を意識できるような
低〜中重量でも十分に筋肥大が可能だと言うことが
これらの研究から分かっています！
ちなみに
なぜ１RMの３０％かと言うと
１RMの３０％以上の重量で行うトレーニングには
筋肥大効果があると言う事が示唆されています！
そしてそれ以下では筋肥大効果が無い可能性があると言われています。
その為、『プッシュアップ』は筋肥大に十分効果がある可能性が高いです！
ちなみに『プッシュアップ』によって大胸筋にかかる負荷を重量に換算すると
解説
・肘付き『プッシュアップ』で体重の５３％
・表中的な『プッシュアップ』では体重の６６％
・手を後方へずらした状態で行う「プッシュアップ』では７３％の負荷がかかる
と「２００５年 ギリシャのアテネ大学」の研究で示唆されています！
なので、よほど体重が軽い男性もしくは
『ベンチプレス』のマックスが２００ｋｇを超えるような上級者でない限り
１RMの３０％以上の負荷を『プッシュアップ』で十分に『大胸筋』にかける事が出来ます！
その為、『プッシュアップ』は筋肥大に十分効果がある可能性が高いです！
３.ナチュラルトレーニーでも安全に筋トレを行える
確かに高重量・高頻度でトレーニング出来れば
筋肉に高い負荷がかかり、筋肥大は起こると思います！
その為、ネチネチと『プッシュアップ』で筋肥大を狙うのは
地味で非効率に感じる人も多いでしょう。
しかし、ガンガン高重量ばかり扱って、
高頻度でトレーニングするスタイルは
ユーザー向けのトレーニング方法なので
ナチュラルが真似をすると怪我をする可能性が非常に高いです。
なぜならステロイドユーザーは疲労からの回復力が段違いなので
高重量・高頻度のトレーニングを行なっても怪我はしにくいです。
そこでナチュラルトレーニーの体に合っている、行うべき種目が
『プッシュアップ』なのです！
冒頭でもお話した様に『プッシュアップ』を行う事で
『ベンチプレス』と同じぐらい筋肉は成長します！
また、ウェイトを使わない自重トレーニングなので
トレーニング頻度を高めても、関節にかかる負担が軽く
怪我もしにくいです。
しかし、いくら『プッシュアップ』が筋肥大に有効だと言っても
正しいフォームで『プッシュアップ』を行わなければ
『大胸筋』の筋肥大は起こりません。
なので次では科学的に正しい『プッシュアップ』の方法について解説していきます！
科学的に正しいプッシュアップ
「２０１６年 韓国の釜山国立大学」の研究
結論
肩幅程度の幅に広げた『プッシュアップ』と手幅が狭い『プッシュアップ』それぞれの動作中の筋活動を比較しました。
その結果、実は、手幅の狭い『プッシュアップ』が最も『大胸筋』と『上腕三頭筋』の筋活動を高める事が出来ると分かりました！
その為、手幅の狭い『プッシュアップ』が『大胸筋・上腕三頭筋』を肥大させる為に
最も効率的な自重トレーニングだと言う事が研究で証明されています！
さらに、この手幅を狭めた『プッシュアップ』には
大胸筋全体をバランス良く鍛える事が出来ると言うメリットがあります！
通常、皆さんがよく行なっているであろう『フラットベンチプレス』では、以前に解説した通り
『大胸筋上部』への負荷が不足し、バランスが非均衡な『大胸筋』になってしまいます。
しかし、手幅を狭めた『プッシュアップ』は
『大胸筋上部・中部・下部』をバランス良く刺激する事が出来るので
見た目を損なう事も少ないでしょう！
また、もし『大胸筋上部』を『プッシュアップ』で選択的に効かせたいのであれば
結論
手幅はワイドで、リバースハンドで行うと『大胸筋上部』の筋活動が役３０％も高まるので、ぜひ試してみて下さい！
まとめ
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！！