【筋トレ×論文】科学的な『肩』の筋トレ！三角筋の鍛え方を解剖学的に徹底解説！

　かっこいい『逆三角形の体』を

手に入れる為には

左右対称の発達した

『三角筋』が必要です！

しかし、『肩』は

解剖学的にも複雑な部位で

正しくトレーニングを行わなければ

左右の『三角筋』の

発達度合いにも差が出てしまいます

その上、左右の発達に違いが生じると、

姿勢も崩れ

筋トレが肩関節を壊す

原因にもなってしまいます

なので今回は論文を元に

『三角筋』の効果的な鍛え方を

徹底解説していきます！

肩の解剖学

これら３つは上半身で最も

体積の大きい筋肉です！

　この様に同じ『三角筋』でも

それぞれ全く違う働きをする為

それぞれの筋肉を

個別に鍛えなければ

バランスのとれた体を

手に入れる事が出来ません。

なので次では

『肩』を効率的に怪我なく

発達させる方法を解説していきます！

肩を効率的に怪我なく発達させる方法

そしてさらに次の論文による筋電図分析によると

「２０１３年　西ノルウェー応用科学大学」の研究

しかし、１つだけ

『スタンディング・ダンベル・ショルダープレス』

には欠点があります、

それは使用出来る重量が

７〜１０％下がってしまう事が

研究で分かっています

実際、次の論文での研究によると

「ノルウェーでの研究」

この様に使用重量が下がってしまう

原因はいくつもありますが、

『スタンディング・ダンベル・ショルダープレス』は

高重量を扱えば扱う程、

スタートポジションにダンベルを

セットするのが難しくなっていきます

その為、使用出来る重量も限られてしまい、

使用重量が下がってしまいます

それに対して

『シーテッド・ダンベル・ショルダープレス』は

膝で蹴り上げる事で

容易にスタートポジションに

ダンベルをセットする事が出来ます

その為、かなりの高重量で

ダンベルプレスを行う様な

筋トレ上級者にとっては

『スタンディング・ダンベル・ショルダープレス』は

適切では無いかもしれません

しかし、どちらにしても

正しいフォームで

トレーニングを行わなければ

怪我をしてしまいます

なので絶対に避けたい

『ショルダープレス』の

フォームをお伝えします！

　実はこのフォームは生体力学的に考えると

非常に肩の前方を怪我しやすい危険なフォームなんです！

なぜなら、『肩』が解剖学的に安定するポジションである

『スキャプラプレーン』で運動を行わなければ、

『肩』を痛めてしまうからです

『スキャプラプレーン』という言葉を初めて聞いた方も居るかもしれませんが、

その為スタートポジションとしては次の画像の様なポジションをとります

　この姿勢でプレスを行う事が、

筋出力を効果的に発揮する事ができ、

その上、関節や靭帯にとって

安全だと示されています！

ちなみに、『フロントレイズ』という

『三角筋前部』を鍛えるアイソレーション種目もありますが

次の論文にある通り

「２０１４年　アメリカのウィスコン州大学」の研究

　なので、『三角筋前部』を鍛えるのに

『フロントレイズ』は

必ずしも必要では無いでしょう。

「２０１３年　ポーランドのクラクフ大学」の研究

　しかし、次の論文の研究にもある通り

「アメリカのピッツバーグ大学」の研究

　実は、『三角筋中部』を

集中的に鍛えるのには非効率で

損をしてしまっている人も多いです

なので『棘上筋』への刺激を減らし、

『三角筋中部』を集中的に鍛える為に

行うと良い種目が

『リーニングアウェイダンベルサイドレイズ』です！

この種目は、体を傾ける事で

『棘上筋』が最も活発に働いてしまう部分を

効果的に取り除く事ができ、

全可動域を通じて、

三角筋の筋活動を

活性化する事が出来ます！

ただ、片手ずつ行う必要があるので

時間がかかるのがデメリットではありますが、

『三角筋中部』を鍛える為に最適な種目の１つです！

　一般的な『ダンベルロウ』は

『広背筋』をメインに

鍛える時に行いますが、

この『リアデルトダンベルロウ』は

解剖学的分析に基づいて、

少しフォームを改良するだけで

『三角筋後部』を効果的に

刺激する事が出来ます！

　ちなみに『リアデルトダンベルロウ』で

『三角筋後部』を狙うことは、

解剖学を知っていれば非常に簡単です。

次の論文の分析によると

「２０２０年　アメリカのノースダコタ大学」の研究

まとめ

とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

筋トレがブームではなく文化に！！

をモットーに頑張って行こうと思います！

最後までご視聴ありがとうございました！！