【筋トレ×論文】あなたの『三角筋』が成長しない３つの理由とは？科学的に正しい肩の鍛え方を徹底解説！

『三角筋』を成長させようと頑張ってトレーニングしているのに

肩があんまり成長してくれないって事ありますよね。

SNSを見ているとメロンの様な大きく発達した肩を持っている人が多くいるのに

なぜ自分だけ『三角筋』が成長しないんだろうと悩んでる人もいると思います。

実は、あなたの肩が成長しない原因は

今回紹介する３つの事にほとんど絞られるのですが

その事実を知らずに損をしている人も多いです。

そこで今回は最新の研究論文を元に

あなたの『三角筋』が成長しない原因とその解決策について解説していきます！

あなたの肩が成長しない原因

筋肥大には確かに高重量を扱う事も重要ですし

近年の日本のトレーニングセオリーは高重量を扱う事です。

実際、フィジーカーのシャイニー薊さんやJinさんなどの

トップ選手の中には高重量でガンガン肩トレをする人もいます！

しかし、このトレーニング方法は一部の人にはマッチしますが

大抵の人には当てはまりません。

なぜなら次の研究にある通りランダム化比較試験と呼ばれる

比較的エビデンスレベルの高い研究において

「２０１８年　アメリカのリーマンカレッジ」の研究

結論

高重量にこだわらず、

マインドマッスルコネクションを

意識できる低負荷〜中負荷の

トレーニングを行なった場合は

筋肉の成長が２倍になった

との報告があるからです！

その為、高重量を扱わない肩トレでも十分に肩を肥大させる事は可能です！

また、筋トレが原因で生じる怪我全体の中で

３６％は肩で生じているため、高重量を扱うのは非常に危険です！

特に、野球や水泳、テニスなどの肩を良く使うスポーツを経験した事のある人は

肩の怪我をしやすい傾向にあるので注意が必要です！

その為、怪我をしやすい肩のトレーニングでは安全性に焦点を向けた、

高重量を扱わないトレーニングをオススメします！

しかし、ここまでの解説を聞いて

トップの選手たちが高重量を扱っているんだから、それを真似するのが正解

だと思っている人もいると思います。

確かに科学的に正しい筋トレの中には、いわゆる「外れ値」なるものも存在するので

高重量を扱う事で筋肉が反応しやすい人も一部います！

しかし、科学が証明している通り

多くの人にとって、最適な肩トレは高重量を扱わない方が良いと言う事です！

これは、リーマンカレッジの教授である「マイク・イスレーテル先生」が述べている事ですが

結論

肩が発達しない原因の多くは、

特に『三角筋中部・後部』の

トレーニング頻度が少ない場合が

多いと述べています！

実は、週１回の肩トレでは十分に肩が成長しない事が分かっているのですが

これを知らずに損をしている人も多いです。

どうゆう事かと言うと

解説

『三角筋』の超回復は４８時間で完了するので

例えば、週に１回の肩トレを月曜日の夜に行なったのならば

水曜日の夜までは筋肥大効果が続きます！

しかし、超回復が終了した「木〜翌週の月曜の夜」までは、

肩の成長が止まり、無駄な時間になっています。

その為、三角筋を発達させたいのであれば

週に最低３回以上は肩のトレーニングを行うべきだと

「マイク・イスレーテル先生」は述べています！

ちなみに『肩トレ』を具体的に週何セット行うべきなのかと言うと

先程も登場した「マイク・イスラーテル先生」は最大限の筋肉の成長を得る為には

『三角筋中部・後部』のトレーニングを週に各２２セットを行う！

と肩が最も良く反応すると述べています！

その為『エブリデイサイドレイズ』、つまり週７日間、１日３セットの『サイドレイズ』を

行なっても理論上は問題なく、むしろ筋肥大に有効だと言うことが分かっています！

つまり週に１回の『肩トレ』を設けている人の肩が中々成長しないのは

単純にボリューム・頻度不足である可能性が高いです！

ちなみに肩の前部に関しては

「２０１４年　アメリカのウィスコンシン大学」の研究

結論

『ベンチプレス』などの胸トレや『サイドレイズ』だけでも十分に発達する事が明らかになっています！

肩のフロントが特に弱点と言う人意外は肩のフロントのトレーニング

例えば『フロントレイズ』などを積極的にやらなくても大丈夫です！

皆さん『サイドレイズ』を行う際には

『僧帽筋』に負荷がかからない様に、肩甲骨を落とす事を意識していると思います！

しかし次の研究にもある通り

「アメリカのピッツバーグ大学」の研究

結論

通常の『サイドレイズ』では、肩関節外転動作の開始から３０°の地点までは『三角筋』ではなく、『棘上筋』というインナーマッスルが活発に働いてしまいます。

なのでこの事実を知らずに通常の『サイドレイズ』を行なっている人は、

非効率で損をしてしまっている人も多いです。

なので、『棘上筋』への刺激を減らし

『三角筋中部』を集中的に鍛える為に行うと良い種目が

『リーニングアウェイ・ダンベルサイドレイズ』です！

この種目に関しては次の記事で紹介しているのでチェックしてみて下さい！

筋トレ✖️論文

2021.11.21

【筋トレ×論文】科学的な『肩』の筋トレ！三角筋の鍛え方を解剖学的に徹底解説！

https://workout-evidence.blog/muscle-training-x-paper-scientific-shoulder-muscle-training-a-thorough-anatomical-explanation-of-how-to-train-the-deltoid-muscles

　かっこいい『逆三角形の体』を手に入れる為には左右対称の発達した『三角筋』が必要です！しかし、『肩』は解剖学的にも複雑な部位で正しくトレーニングを行わなければ左右の『三角筋』の発達度合いにも差が出てしまいますその上、左右の発達に違いが生じると、姿勢も崩れ筋トレが肩関節を壊す原因にもなってしまいますなので今回は論文を元に『三角筋』の効果的な鍛え方を徹底解説していきます！肩の解剖学肩のサイズを決める重要な筋肉三角筋三角筋前部、中部、後部繊維の３つの筋肉！これら３つは上半身で最も体積の大きい筋肉で...

まとめ

とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

筋トレがブームではなく文化に！！

をモットーに頑張って行こうと思います！

最後までご視聴ありがとうございました！！