高重量トレーニングと低重量トレーニングの
どちらがより筋肉を成長させる事が出来ると思いますか？
今までの筋トレの常識では
８〜１２rep程度の中〜高重量トレーニングで
筋肉が肥大しやすいと言われてきました！
それに対して低重量では筋持久力が伸びるばかりで
筋肥大は起こりにくいと考えられていました
しかし実は２０２１年現在、この過去の常識は否定されており
軽い重量でも十分に筋肥大が可能だと
科学的に証明されています！
しかしこの事実を知らずに筋肥大のチャンスを逃している人も多いです！
そこで今回は最新の研究論文などを元に
高重量と低重量のどちらがより筋肉が付くのかについて
科学的に解説していきます！
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もくじ
軽い重量でも筋肥大が起こる
「２０１２年 カナダのマックマスター大学」の研究
概要
１０週間の間、週３回の頻度で『レッグエクステンション』を行なった時の『大腿四頭筋』の成長速度を検証しました。
グループ分け
グループA➡️１RMの３０％で４０repの低重量で筋肉を追い込みました
グループB➡️１RMの８０％で１０〜１２repと言う高重量で筋肉を追い込みました
結果
『大腿四頭筋』の成長速度はグループAとBでほぼ同じでした
つまり、低重量で追い込んでも高重量で追い込んでも
同等の筋肥大の効果が得られる可能性があると言う事が
この研究から分かりました！
その為、この研究は２０１２年当時大発見として
筋トレ界に衝撃をもたらせました！
しかしそれと同時に多くの批判も集めてしまいました
なぜ批判を集めてしまったのかと言うと
この研究は普段トレーニングをしていない初心者を対象にした実験だったからです！
どうゆう事かと言うと
トレーニング初心者は低重量、高重量に限らず
基本的にどんな刺激でも、筋肥大が起こりやすいので
この研究はあまり信頼性の高い研究ではありませんでした。
しかしマックマスター大学の研究チームはこれで終わりではありませんでした！
２０１２年の失敗を糧に、２０１６年に同様の研究を行いました！
２０１６年に再調査した時は研究の質が高まっており
研究の対象者は平均４年以上のトレーニング歴を持つ
筋トレ中級者レベルの男性に絞られました
しかも今回は脚トレに限らず、腕や胸、肩など
他の部位も追加して筋肥大効果について検証をしました！
そして更に、この研究では
トレーニング前後とトレーニング中に筋生検法と言って
筋肉を実際に体から切り取って、摂取して、筋肥大の効果を検証しているので
比較的データが正確に取れている可能性が高いです！
そしてこの研究の結果はどうだったかと言うと
結論
低重量トレーニング、高重量トレーニングどちらを行なっても、同等の筋肥大が起こると言う事が分かりました！
つまり、トレーニング経験の有無に限らず
低重量トレーニングでも十分に筋肥大が起こる可能性が高いと言う事が分かりました！
そしてこの研究が先駆けとなり
「２０１７年 日本体育大学」「２０２０年 アメリカのニューヨーク州立大学」でも
同様の研究が行われ、総負荷量が同じであれば、低重量でも高重量でも筋肥大の速度には
差が無いと言う事が結論付けられました！
ただここで、今回の研究に対する注意点があります。
結論
１RMの３０％未満の低重量で行うトレーニングには筋肥大効果が無い可能性が高いと言う事が示唆されています。
その為、１RMの３０％未満のトレーニング、
つまり連続で大体５０rep以上やっても疲労しないレベルの超低重量では
筋肥大が起こらない可能性があるので注意して下さい！
とゆう事で、この通り低重量トレーニングには高重量トレーニングと同じぐらいの
筋肥大効果がある可能性が高いです！
しかし『筋力向上効果』には高重量トレーニングに軍配が上がると言う事が研究から分かっています。
なぜなら「２０１６年 アメリカのニューヨーク州立大学」で行われた
メタアナリシスの研究にもある通り、高重量トレーニングの方が
筋力向上効果が優れている傾向だと示されました！
その為、パワーリフターなど使用重量が成績に直結すると言う人にとっては
高重量トレーニングが必要不可欠です！
しかし、それに対してボディメイクを重視しているトレーニーにとっては
高重量トレーニングの重要度は低めです。
なのでボディービルダーやフィジーカーにとって高重量トレーニングは
必須では無い事が研究から分かります。
とは言っても、自分の限界重量に挑戦する事も
トレーニングの醍醐味の１つだと思います！
なので筋トレの楽しさを味わう為やモチベーション維持の為に高重量を扱うのもアリだと思います！
なので結局、高重量トレーニングと低重量トレーニングどっちが良いのか？
と聞かれたら、ズバリ高重量トレーニングの方が重要だと答えます！
やはり、低重量トレーニングでは筋肥大は起こりますが
筋力がさほど向上しない事が分かっています！
それに対して、高重量トレーニングには
筋肥大効果と筋力向上効果があるので一石二鳥です！
しかし高重量トレーニングは怪我のリスクが非常に高いため
やり過ぎは禁物です。
以前の記事でも何度か話してますが
特にナチュラルトレーニーがユーザーの真似をして、
高重量・高頻度トレーニングばかり行ってしまい
怪我をするパターンが非常に多いので注意して下さい！
肩トレでの高重量は危険
「２０１１年 アメリカのリーマンカレッジ」の研究
結論
筋トレが原因で生じる怪我全体の中で３６％は肩で生じている為、特に肩トレにおいては、高重量ばかりを追い求めるのは非常に危険です。
実際、野球や水泳、テニスなどの肩を良く使うスポーツを経験した事ある人は
肩の怪我をしやすい傾向にあるので注意が必要です！
その為、高重量と低重量のバランスが非常に大切になってきます！
なので筋肉を肥大させ、なおかつ筋力も伸ばす事ができ
怪我のリスクも低下させる事が出来るトレーニングを
別記事で紹介しているのでそちらも確認してみて下さい！
まとめ
とゆう事でこれからも筋トレ初心者やトレーニーに対して
筋トレについての知識を発信して
少しでもお役に立ちたいと思いますので
今後ともよろしくお願い致します。
筋トレがブームではなく文化に！！
をモットーに頑張って行こうと思います！
最後までご視聴ありがとうございました！