【筋トレ×論文】初心者から上級者まで必見!「マルチビタミン」を飲むとどうなるか?効果や副作用、飲み方を論文を元に徹底解説!

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 トレーニングを始めて、効率を上げる為に

「プロテイン」も飲み始めたけど

そろそろ他のサプリも飲んでみようと思ったけど、

何を飲めば良いのか分からない。

そんな皆さんの為に、今回は「マルチビタミン」について

論文を元にした研究結果を噛み砕いて

分かりやすく説明していきたいと思います!

もくじ

マルチビタミンとは?

  

「2019年 アメリカのルイジアナ州大学」

マルチビタミン

アメリカの3人に1人が

毎日服用しているサプリメントです!

マルチビタミンは筋肥大に必要なビタミンを

補う事が出来る効果があると言われていますが

実はマルチビタミンには健康面でのメリットもあります

    参考論文URL

マルチビタミンのあまり知られていないメリット

1.ハードにトレーニングしている人の回復機能を高める

「2013年 中国のPLA総合病院」

方法

中国の軍隊で激しいトレーニングをしている
若い男性を対象にマルチビタミンの効果を検証した

結果

若い男性の精神面身体機能免疫システムの回復を促す可能性がある事が分かりました

参考論文URL

激しい運動では通常、

テストステロン値の低下や免疫機能の低下

そして身体疲労や精神的なストレスがかかりますが

「マルチビタミン」を摂取する事により、

これらの運動に伴う悪影響が

軽減される可能性があると言われています!

2.記憶力の向上

「2012年 オーストラリアのスウィンバーン大学」
「2010年 アメリカ」

方法

50歳以上の男女を対象に
8週間〜最大16週間の
マルチビタミン摂取を続けた

結果

記憶力の向上が示された

参考論文1URL   参考論文2URL

マルチビタミン

マルチビタミンに含まれる

ビタミンB郡には脳の

正常な機能を保つ働きがあり

神経伝達物質の生産や脳と神経細胞の

コミュニケーションに関わっています!

そのため「マルチビタミン」で記憶力が

向上する可能性があります

3.気分を高める

「2008年 インド」
「2019年 アメリカのオックスフォード大学」

方法

マルチビタミンを若い成人に
30日間摂取させた

結果

不安うつ症状軽減効果が見られた

参考論文1URL   参考論文2URL

「2011年 別機関の研究」

方法

50〜60代の男性に「マルチビタミン」を8週間摂取させた

結果

ネガティブ思考の改善幸福感の向上効果
が見られたと報告されています        参考論文URL

「2013年 オーストラリアのメルボルン大学」

結果

この研究ではマルチビタミン

気分を改善させる効果が見られなかった

とゆう報告もある為

「マルチビタミン」が気分の改善に効果があると

言い切るにはまだ証拠が不十分だとも言えます

4.がんのリスクを低下

「2006年 ある研究」

方法

約4万人に対してマルチビタミンの効果を検証

結果

男性では癌のリスクが31%低い事が分かりました

     参考論文URL

「1998年 アメリカのマサチューセッツ州」

方法

女性を対象にマルチビタミン

長期使用の効果を検証

結果

結腸癌のリスクを大幅に減らす可能性が報告された

      参考論文URL

この効果は「マルチビタミン」に含まれる

「葉酸」に関連している可能性があると言われています

5.死亡率の低下

「2003年 スウェーデンの医学研究所」
「2000年 アメリカの研究」

結論

マルチビタミン摂取が死亡リスクの低下心臓病のリスクを低下させる事を示唆しています

 参考論文1URL  参考論文2URL

「2015年 アメリカの国立がん研究所」

結論

マルチビタミンの摂取で心臓病による

死亡率を低下させる事が出来る

可能性が示唆されています

   参考論文URL

これらの通り「マルチビタミン」を飲む事で

健康面にも素晴らしい効果を得る事が出来る可能性があります

しかし、これらの効果を得る為には

正しい「マルチビタミン」の飲み方を行う必要があります!

マルチビタミンの飲み方

最適なタイミング

・目的によって変わる

 どうゆう事かと言うとマルチビタミンには

水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

 が含まれています!

水溶性ビタミン

空腹時にビタミンの吸収率が上がり

脂溶性ビタミン

脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収率が上がる

「脂溶性ビタミン」「水溶性ビタミン」

どちらの効果を優先して得たいでしょうか?

この判断をしやすくする為に

それぞれの効果を筋肉に焦点を当てて

論文を元に解説します!

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンに含まれる

ビタミンDには筋肥大の

シグナルを高める働きが報告されています

「2002年 トルコのアバントイゼットベイサル大学」

ビタミンD

ビタミンDは遺伝子転写によって

筋肉細胞の増殖を引き起こす事が報告されている

筋肥大の効果を「マルチビタミン」に求める人は

「ビタミンD」を摂取する事が重要です

水溶性ビタミン

肉体的、精神的ストレスの軽減

疲労軽減効果が発揮される

「2014年 イランのテヘラン医科大学」
「2018年 イギリスのノーサンブリア大学」

結果

肉体的・精神的ストレスを

多く受けている人は

ビタミンCが不足している

と言う報告もある

肉体的・精神的ストレスの多い人は朝起きた直後など

空腹時に「マルチビタミン」を摂取すると良いでしょう!

この通り「マルチビタミン」は飲むタイミングによって

得られる効果が変わってきます!

そのため

理論上

・朝起きた直後の空腹時と

・脂質を含む食事を摂るタイミング

 の1日2回マルチビタミンを摂取すると

 効果的だと言えます!

しかし一般的な「マルチビタミン」の摂取量は

1日1粒が摂取目安になっており

1日に2錠、「マルチビタミン」を摂取してしまうと

ビタミンの過剰摂取による

副作用が起きる可能性があります

副作用

・下痢、胃の不快感、吐き気など軽めの不快感

「2019年 アメリカのルイジアナ州の研究

結果

肺がんのリスクが高まる事も報告されています

この様に命に関わる副作用が

起こる可能性もゼロではありません

その為「マルチビタミン」

摂取量に関しては

商品ラベルに書いてある

分量通りに摂取するのが安全です

まとめ

効果

・疲労回復能力向上

・記憶力向上

・気分を高める

・癌のリスクを低下

・死亡率を下げる

飲み方

・得たい効果によって変わる

・筋肥大を狙いたい場合は
脂質と同時に摂取

・身体的・精神的ストレスを
軽減させたいのならば空腹時に摂取

とゆう事でこれからも筋トレ初心者トレーニーに対して

筋トレについての知識を発信して

少しでもお役に立ちたいと思いますので

今後ともよろしくお願い致します。

筋トレがブームではなく文化に!!

モットーに頑張って行こうと思います!

最後までご視聴ありがとうございました!!